trening 2x w tyg

Witam, ułożyłem sobie trening 2 x w tyg i chciałbym żeby ktoś dobrze go ocenił. Powiedział mi co zmienic itd. Mój staż treningowy to 10 miesięcy. Moim celem jest siła klatki. Chciałbym zacząc tym planem za miesiąc:

--PONIEDZIAŁEK--

Klatka

-wyciskanie sztangi na ław. poziomej 5x 8,6,5,3,2
-wyciskanie sztangielkami na ław. skos w góre 5x 10

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10
-prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10

Nogi

-przysiady ze sztanga 5x 12,10,10,8,6
-spięcia na palcach 5x 20

+Brzuch


--PIĄTEK--

Barki

-wyciskanie sztangi zza karku 4x 10,8,8,6
-podciąganie sztangi do brody 4x 10

Biceps

-uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x 10,8,8,6

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 10
-wiosłowanie sztangą 4x 10

+Brzuch


Płec: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa,Siła
Staż treningowy: 10 miesięcy
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak

Osiagi:

WL: 85-88
Przysiad: ok. 120
Wycisk na barki: ok. 65


Za pomoc oczywiscie daje SOG'i!!


Zmieniony przez - pzdrelk w dniu 2010-08-01 03:08:27

Da rade 3x?

Właśnie niezbyt, teraz trenuje 3x w tyg ale za miesiac niestety bd mógł tylko 2x ;/
to pomoże ktoś z tym planem? Chciałbym się dowiedziec co zmienic itd.

Troszkę mało te 2 razy. 3 x jest lux. Może w sobotę/niedzielę dasz radę na 1.5h się wyrwać?

jeśli 2x do FBW lub spilt ale bedzie cholernie ciężko.

klata,barki,tric
nogi,plecy,bic

Plecy bez mc.

Duże partie - 3ćw po 4s
Małe partie - 2ćw po 4s

rozpisz i wklej, bo to co podałeś sie nie nadaje.

I dieta musi być.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-01 14:22:24

niezbyt chciałbym łaczyc barki z klatką, po treningu klatki zazwyczaj nie mam już siły na wyciskanie z barków itp. czy mogło by byc połączenie:

klatka,plecy,tric
barki,nogi,bic

czekam na odpowiedz no a potem zabiore sie za uzlozenie jakiegos planu... ;)

hm...

mogło by być ale nie trzyma sie "kupy" jakoś.

Wiele osób robi tak z barkami

klata,przód i bok barku
plecy,tył barku

Tak by to mogło wyglądac.

klata,przód i bok, tric
nogi,plecy, tył barku,bic

zdr

--PONIEDZIAŁEK--

Klatka

-wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 8,6,3,2
-wyciskanie sztangielkami na ław. skos w górę 4x 10
-rozpiętki na maszynie 4x 10

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 10
-wiosłowanie sztangą 4x 10

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10
-prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10

+Brzuch

--PIĄTEK--

Barki

-wyciskanie sztangi zza karku 4x 10,8,8,6
-podciąganie sztangi do brody 4x 10
-tylni akton barków na maszynie siedząc 4x 10

Biceps

-uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x 10,8,8,6

Nogi

-przysiady ze sztanga 5x 12,10,10,8,8
-spięcia na palcach 5x 20

+Brzuch

Ps. nie chcem robic MC, prosze poprawic co jest źle.

Zmieniony przez - pzdrelk w dniu 2010-08-01 15:03:42

na plecy daj 2x ściagani lub 2x wiosla np

nachwyt szeroko
podchwyt wąsko

barki 3s każde ćw

bic ok

no daj 3ćw po 4s np daj jeszcze prostowanie i uginanie leżąc

zdr

--PONIEDZIAŁEK--

Klatka

-wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 8,6,3,2
-wyciskanie sztangielkami na ław. skos w górę 4x 10
-rozpiętki na maszynie 4x 10

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szeroko 4x 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsko podchwytem 4x 10
-wiosłowanie sztangą 4x 10

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10
-prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10

+Brzuch

--PIĄTEK--

Barki

-wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
-podciąganie sztangi do brody 3x 10
-tylni akton barków na maszynie siedząc 3x 10

Biceps

-uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x 10,8,8,6

Nogi

-przysiady ze sztanga 5x 12,10,10,8,8
-spięcia na palcach 4x 20
-uginanie stojąc 4x 10

+Brzuch

barki"
wyciskaj z przed głowy,unoszenie bokiem i w opadzie 3s

nogi
przysiad,prostowanie,uginanie,łydki

Plecy z konieczności mogą być jednak zrobiłbym tak
Podciaganie nachwytem 4s
i 2x wiosla takie jak podałem.


zdr