Bez masy nie ma kołaczy %-) plan do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: xMariusz19
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA: nie wiem
OBWÓD BIODER: nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie wiem
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: ~73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ: dobrej jakości masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: muszę rozejrzeć się nad zapotrzebowaniem na białko etc przy dobrej jakości masie
PODAZ KALORII NA START: muszę wyliczyć
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: w kwietniu 17 testa prolo było
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: na podtrzymanie i w czasie bicia testa był wysokobiałkowy gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: crea shota kiedyś jadłem / tigery czasami pije

***************************************************************


Trening 5-cio dniowy.
Cel: dobrej jakości masa

Plecy + brzuch
Klatka
off
Barki
Triceps + biceps
off
off



PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x6 (nie zrobie więcej niż 6 )
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
MC 4x8-6
Szrugsy 4x15-10


KLATKA:
Pompki 4x15-12 (z tym że najpierw podkładam pod jedną rękę coś żeby była jedna strona wyżej a później druga - podobno lepiej kopie)
Wyciskanie sztangi na skosie: 4x10-8
Rozpiętki na ławke poziomej 3x12-10
Wyskanie hantli na ławce poziomej 4x10-8


BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x15-12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10

BICEPS:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Modlitewnik 4x10
Młotki 4x10
"21" 3 serie


TRICEPS:
Pompki na poręczach: 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Wyciskanie francuskie leżąc 4x10


BRZUCH:
tutaj właśnie nie wiem co dać..

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Wspięcia siedzac 4x10-8




Proszę o ocenę i ew. poprawę tego planu. Dodam że ćwiczyć mogę od pon-pt ponieważ w weekendy nie mam dostępu do siłowni.
Niestety nie mam też wyciągu tzn jest ale ten drązek jest zbyt krótki by robić na tym plecy.. Tylko triceps się da.


Zmieniony przez - xMariusz19 w dniu 2010-08-02 10:28:17

"trening" nóg wypada w sobotę?

plecy ok. możesz doczepić ciężar do drążka i schodzić do 3-4 powt. w ostatniej serii i progresować.
klatka - wstępne zmęczenie niech i będzie, ale darowałbym sobie te czary z poziomicą. rozpiętki na koniec.
barki - jeden wycisk, jak WZ to po wznosach. zamiast frontów daj w opadzie.
biceps - bez 21.
nogi - no comments

sugerowałbym jednak:

nogi (porządnie!)
barki, brzuch
wolne
plecy, biceps
klatka, triceps

na 5 dni chyba za wcześnie.

Ajj.. namieszałem .. Chciałem 5dniowy a w sumie to nie ma nawet jak tego rozłożyć bo w weekendy nie mam dostepu do siłowni. Nogi nie wypadają w sobote tylko nie pisałem ich bo nawet nie wiem gdzie je wcisnąć.

Hm.. A czy mógłbyś mi jeszcze raz poprawić te barki? Bo nie bardzo rozumiem te "WZ". Jeden wycisk rozumiem ale dalej to już nie.

Leci sog za pomoc :)
Dzięki wielkie!

wz jako wstępne zmęczenie. wtedy robiłbyś wyciskanie (sprzed głowy) po unoszeniach i jako trzecie wznosy w opadzie.

rozkład dni jw.

dobra ale co ten skrót WZ oznacza? :D
sorry ale nie czaje

czyli to by było tak..
WZ (cokolwiek to jest)
wyciskanie sprzed głowy
i wznosy w opadzie

koorwa no WZ = Wstępne Zmęczenie !!

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-08-03 17:23:06