Split masowy do oceny

Siemka, chcę abyście ocenili czy plan się w pełni nadaje, czy jeszcze wypada coś poprawić?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa/sila

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy (ACT, FBW, SPLIT 2x)

Uprawiane inne sporty : bieganie raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Priorytetem jest klatka a drugim mniej ważnym nogi.


Klatka +Biceps
WL 12<10<8<6
Wyciskanie na skosie górnym 10<10<10
Pompki na poręczach 2 serie x max
Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10<8

Uginanie ramion z krzywką 12<10=10
Młotki 10=10=10


Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x max
MC 10=10<8<6
Wiosło jednorącz 8=8=8<6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 10-7 powt.

Francuz w leżeniu 12=12=12
Wyprosty na wyciągu 12=12=12
Pompki odwrotne 1s x max


Nogi + Barki
Przysiady przednie 12<10<8<6
Wypychy ciężaru na suwnicy 10=10<8
Uginanie nóg w leżeniu 12=12=12
Wspięcia na palce na suwnicy 3 serie x max

Military press 10<8<6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10=10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10

Brzuch trenuje ABS II po treningu

Mogę dorzucić po 1-2 serie na przedramię po każdym treningu?


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-08-01 21:02:47

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2010-08-01 21:18:59

ładnie wykorzystany staż

klata słabo 3ćw po 4s
Wl
skos góra
rozpietki

Przenoszenie bardziej angażuje najszerszy niż klate

biceps po klacie wypoczęty 3ćw po 3s lub 2ćw po 4s

plecy ok

triceps zrobiłbym tak
wycisk wąski,francus do czoła,pompki po 3s każde ćw

nogi ok

wywal ostatnie ćw w barkach daj unoszenie w opadzie

2ćw po 3s po treningu bicepsa bedzie ok jeśli chodzi o przedramie

Ogólnie plan ok

zdr

Ok z klatką tez tak myślałem żeby dać mniej ćw. a więcej serii, co do skosu to też dawać piramidkę czy np. 10-8 powt. w każdej?
Na bica dodam uginania z hantlem z supinacją w seriach

"pompki po" to na poręczach, tak? Wyprostów nie będę zastępował wąskim, dobrze wchodzi więc nie ma sensu.

No unoszenie w opadzie już jest, podciąganie wzdłuż tułowia zostawie

Dzięki za pomoc w poprawie planu SOG!

Możesz sie pobawić w ten zakres pow pierwsze ćw 8-6 drugie 10-8 i trzeciez 12-15. Ale normalny zakres 12-6 bedzie ok

Ok, triceps zrobisz jak uważasz

Podciaganie wywal, bardzo kontuzjogenne, lub unoś do lini mostka.

Zdr (Sog nie wszedł )