pomoc w ułożeniu diety

Na początek witam serdecznie wszystkich użytkowników. Mój problem polega na tym, że mam straszne problemy z przytyciem. Mam 30lat 190cm wzrostu i 65kg.Pracuje jakieś 10godz dziennie (prócz niedzieli) fizycznie na budowie. Czytałem trochę te i inne fora. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi że potrzebuje 3400kcl chcąc przytyć dodaje 600kcl. suma sumarum wychodzi 4000kcl. I tu zaczynają się schody. Dobrałem sobie jakąś dietę, niestety z braku czasu "gotowca".

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - może coś zastępczego

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Wychodzi z tego jakieś 2900kcl więc trochę brakuje do mojego 4000kcl. Pomóżcie proszę w ułożeniu w miarę prawiodłowej diety

Zacznij od dodania zdrowych tłuszczy (bo ewidentnie w twojej rozpisce ich brakuje) a od razu kcal skoczą :)

Zmieniony przez - Anqua w dniu 2010-08-01 21:59:22

4000 kcal to za duzo, zacznij od 2900-3000, podaj btw diety, zdrowe tluszcze jw i warzywa
makrela i tunczyk nie na stałe do diety

O warzywach nie pisałam bo ja bym ich po prostu do bilansu nie wliczała, ale fakt brakuje :)
Co do kaloryczności, to tak mnie zastanawia ile autor kcal je obecnie.

jeden warzyw nie podaje w bilansie bo są dla niego oczywistością, inny nie podaje bo ich nie uwzględnia w diecie dlatego pisze

Warzywka rzecz oczywista

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g - może coś zastępczego
warzywa


13:30
Banan
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g



22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Jeżeli mowa o tłuszczach to powiedzcie czy 20g np. pestek słonecznika pod wieczór będzie dobrym rozwiązaniem. Czy między posiłkami bądź w którymś z posiłków można dodać np. maślankę bądź kefir z rodzynkami lub bakaliami?

możesz dodać przetwory mleczne ale taka ilość pestek jest zdecydowanie za mala na pokrycie tluszczy w diecie

A możecie podpowiedzieć gdzie te tłuszcze dodać najlepiej i w jakich ilościach

dziennie 80g tłuszczu będzie ok, rozłóz do kazdego posilku oprócz potreningowego