Rzeźba, potrzebny plan

Sorry, jestem w potrzebie i muszę was prosić o pomoc, od początku roku ćwiczyłem dwa plany na masę pisane przez profesjonalnego trenera, i od jutra mam zacząć robić rzeźbę a nie mam planu, i zarówno nie mam czasu na jego znalezienie i spróbowanie ułożyć go samemu, praca itd, sami rozumiecie.

Pierwszy plan wyglądał następująco:

Ćwiczenia:
1. Brzuch: A6Weidera
2. Uda: Hack przysiady lub przysiady ze sztangą(43kg>46kg>50kg) - do oporu,
3. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu(48kg>55kg>60kg>64kg),
4. Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem(44kg>48kg>54kg>58kg),
5. Barki, Kaptury: Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie(30kg>33kg>35kg),
6. Triceps: Pompki w oparciu o krzesło - do oporu,
7. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą w staniu(35kg>37kg),
8. Łydki: Wspięcia na palce na schodku(16kg) - do oporu.


Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 10 max.
Przerwy między seriami: 90 sek.
Przerwy między ćwiczeniami: 120 sek

Ćwiczenia wykonywane pn-śr-pt, przez styczeń, luty, marzec, następnie miałem dwa tygodnie przerwy przed przejściem do drugiego planu, który wygląda tak:

Górne partie ciała(Poniedziałek, Czwartek)
Ćwiczenia:
1. Klatka:
a. Wyciskanie sztangi w leżeniu(57 kg > 58kg > 60kg),
b. Rozpiętki na skośnej głową do góry(2x8kg > 2x11kg > 2x13kg),
c. Wyciskanie hantelek na skośnej głową w dół(2x11kg > 2x13kg > 2x15kg).
2. Biceps:
a. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu(podchwyt 34kg > 37kg/nachwyt 25kg > 28kg),
b. Uginanie przedramion z hantelkami w siadzie(2x8kg > 2x11kg > 2x13kg) (1.normalnie>młotek, 2.młotek>normalnie),
c. Uginanie przedramion z hantlelką w uchwycie młotkowym w staniu (11kg > 13kg)
3. Barki:
a. Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie(30kg > 32kg),
b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do czoła)(24kg > 26kg > 28kg),
c. Unoszenie hantelek w opadzie do przodu(2x6kg > 2x8kg).
4. Kaptury:
a. Wznosy barków „szrugsy"(2x11kg),
5. Triceps:
a. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(44kg > 45kg),
b. Prostowanie ramion na przemian do tyłu (8kg > 11kg).

Dolne partie ciała(Wtorek, Piątek)
Ćwiczenia:
1. Uda:
a. Przysiady ze sztangą na barkach(45kg),
b. Hack przysiad(45kg),
c. Martwy ciąg na prostych nogach(45kg)(2x w m-cu!).
2. Łydki:
a. Wspięcia na palce na schodku z hantelką w dłoni(16kg).
3. Prostownik Grzbietu:
a. Opady tułowia do przodu ze sztangą na barkach(32kg > 36kg > 38kg).
4. Mięsień Najszerszy Grzbietu:
a. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha(50kg > 52kg),
b. Podciąganie hantelki jednorącz w oparciu o ławkę(11kg > 13kg > 15kg).

Brzuch - A6W

Ilość serii: 3
Ilość powtórzeń: 10-12 max.
Przerwy między seriami: 60 sek.
Przerwy między ćwiczeniami: 90 sek.

Plan wykonywałem od połowy kwietnia do połowy lipca.

Oraz stosowałem dietę ogólną.
Mam nadzieje, że znajdzie się w śród was ktoś kto mógłby mi podrzucić jakiś plan, z tego co mi mówił trener plan miał być na 6 dni w tygodniu na półtora miesiąca, sprzęt jakim dysponuje to hantelki, sztanga prosta, ławeczka skoś w górę, dół i prosta, na prawdę strasznie potrzebuje waszej pomocy i z góry dziękuje za nią.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 168

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, hantelki, ława: prosta, skos w górę i dół

Dieta: ogólna na nabranie masy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Chciałbym jeszcze dodać, że priorytetem są dla mnie klatka i brzuch

Jeśli celem jest rzeźba, i stosujesz dietę na nabranie masy to ja czegoś nie rozumiem. Jeśli chcesz rzeźbić (redukować) to bilans kcal w diecie na minus (obetnij węgle), trening 3 razy w tygodniu FBW i w dni nietreningowe aeroby.

napisałem jaką dietę stosowałem dotychczas, i jak napisałem wyżej nie mam zbytnio czasu bawić się w pisanie planu, i jeśli mógłby ktoś mi coś gotowego podać wraz z wzkazówkami to byłbym wdzięczny

Tutaj jest taka niepisana zasada, że nikt nie układa planów. Jedynie wskazujemy, doradzamy, poprawiamy, oceniamy odpowiadamy na pytania. Podałem Ci termin FBW 3 razy w tygodniu, powinieneś to wklepać do wyszukiwarki i przeczytać temat, aby dowiedzieć się o co w nim chodzi i móc ułożyć samemu plan, ewentualnie wziąść gotowy plan z odpowiedniego wątku.

1. Poniedziałek:
a. Prostownik Grzbietu:
*. Opady tułowia do przodu ze sztangą na barkach (5x12-16)
b. Mięsień Najszerszy Grzbietu:
*. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (5x12-16)
*. Podciąganie hantelki jednorącz w oparciu o ławkę (5x12-16)

2. Wtorek:
a. Klatka:
*. Wyciskanie sztangi w leżeniu (5x12-16)
*. Rozpiętki na skośnej w górę (5x12-16)
*. Wyciskanie hantelek na skośnej w dół (5x12-16)
*. Przenoszenie handelki za głowę (5x12-16)

3. Środa: Jazda rowerem ok. 45 minut

4. Czwartek:
a. Uda:
*. Przysiady ze sztangą na barkach (5x12-16)
*. Hack przysiad (5x12-16)
*. Martwy ciąg na prostych nogach (5x12-16)
b. Łydki:
*. Wspięcia na palce na schodku z hantelką w dłoni (5xdo oporu)

5. Piątek:
a. Barki:
*. Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie (5x12-16)
*. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do czoła) (5x12-16)
*. Unoszenie hantelek w opadzie do przodu (5x12-16)
*. Podnoszenie hantelek na wysokość twarzy (5x12-16)

6. Sobota:
a. Biceps:
*. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu (5x12-16)
*. Uginanie przedramion z hantelkami w siadzie (5x12-16)
*. Uginanie przedramion z hantlelką w uchwycie młotkowym w staniu (5x12-16)
b. Triceps:
*. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (5x12-16)
*. Prostowanie ramion na przemian do tyłu (5x12-16)

7. Niedziela: Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.

Codziennie: Brzuch A6W

Przerwy między ćwiczeniami: 60 sek.
Przerwy między seriami: 30 sek.

Dieta: Dużo owoców i warzyw: szczególnie grejpfruty, ciemne pieczywo, woda mineralna i soki,


posiedziałem, poszukałem wskazówek i coś takiego skleciłem, może być? jakieś zmiany?

Małe partie 9-12 serii, duże 12-16- w niektórych partiach przesadziłeś. Barki zrób po treningu klatki i ogranicz do 4 treningów tygodniowo- nie ma sensu więcej. Ćwiczenia izolowane na koniec treningu, chyba że korzystasz z zasady wstępnego zmęczenia. Popraw to. Co do diety to "10 wskazówek żywieniowych" poszukaj.

1. Poniedziałek:
a. Prostownik Grzbietu:
*. Opady tułowia do przodu ze sztangą na barkach (6x12-16)
b. Mięsień Najszerszy Grzbietu:
*. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (5x12-16)
*. Podciąganie hantelki jednorącz w oparciu o ławkę (5x12-16)

2. Wtorek:
a. Klatka:
*. Wyciskanie sztangi w leżeniu (4x12-16)
*. Rozpiętki na skośnej w górę (4x12-16)
*. Wyciskanie hantelek na skośnej w dół (4x12-16)
*. Przenoszenie handelki za głowę (4x12-16)

3. Środa: Jazda rowerem ok. 45 minut

4. Czwartek:
a. Barki:
*. Wyciskanie sztangi na przemian z obojczyków i zza barków w siadzie (3x12-16)
*. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(do czoła) (3x12-16)
*. Unoszenie hantelek w opadzie do przodu (3x12-16)
*. Podnoszenie hantelek na wysokość twarzy (3x12-16)

5. Piątek:
a. Uda:
*. Przysiady ze sztangą na barkach (5x12-16)
*. Hack przysiad (3x12-16)
*. Martwy ciąg na prostych nogach (5x12-16)
b. Łydki:
*. Wspięcia na palce na schodku z hantelką w dłoni (6xdo oporu)

6. Sobota:
a. Biceps:
*. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu (4x12-16)
*. Uginanie przedramion z hantelkami w siadzie (4x12-16)
*. Uginanie przedramion z hantlelką w uchwycie młotkowym w staniu (4x12-16)
b. Triceps:
*. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (5x12-16)
*. Prostowanie ramion na przemian do tyłu (5x12-16)

7. Niedziela: Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze.


Teraz lepiej?

a 10 wskazówek żywieniowych już poczytałem i się przydadzą, postara sie w jak najwyższym stopniu do nich zastosować, dzięki