Ocena, poprawa i pomoc w treningu i diecie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 180

Cel treningowy : Głównie masa.

Staż treningowy na słowni : Miesiąc

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, drążek, gryf lekko łamany, hantle , obciążenie 2x10kg, 2x5kg, 4x2kg, 4x0,5kg i chyba 6x1kg

Dieta : mam (2 [g] białka na kmc + 7 [g] węglowodanów na kmc + 1,5 [g] tłuszczy na kmc)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Możliwość brania wszelakich

Plan treningowy:

Poniedziałek:

Biceps: Wyciskanie sztangi na modlitewniku 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi szerokim podchwytem stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem stojąc 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Środa :

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Rozpiętki hantlami 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Prostowanie ramienia w tył 3 serie 10,8,6 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Piątek :

Kaptury:

Szrugsy hantlami 12,10,10,8 powtórzeń

Szrugsy sztangą z przodu i z tyłu 12,10,10,8 powtórzeń

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8 powtórzeń

Wiosłowanie Hantlem w opadzie 12,10,8 powtórzeń

Do tego wszystkiego po treningach wykonuję:

Podciąganie nachwytem wąsko i bardzo szeroko.

Brzuch: słynne absII

Przedramie: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem.

Nogi: na prasie.


Proszę o sprawdzenie planu treningowego i napisaniu czy jest dobrze źle czy tragicznie :)

Najbardziej zależy mi na tym aby zrobić klatkę, kaptury najszerszy grzbietu i barki ;).

Klatka tylko 6 serii ? Hmm.. może skośna do tego ?

edit: a co do diety to jest odpowiedni dział na forum jak tam napiszesz, to pomogą Ci ją ewentualnie poprawić.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2010-08-01 23:37:23

No :) skośną mogę dodać ale tylko do góry bo nie mogę opuszczać ławeczki w dół :(

A ilość serii i powtórzeń jest dobrze? ;) Bo ja na razie widzę ruch jedynie na bicepsach i trochę tricepsach... dlatego pytam bo nie wiem czy jest dobrze :) no a najbardziej chciałbym zmasować jeszcze barki, klatkę, najszerszy grzbietu i kaptury :)

Zmieniony przez - Wojtasosec w dniu 2010-08-01 23:44:15

poprawiajcie mu plan jak sie bierzecie za odpowiadanie ;

zle lacszenia parti tak patrze itp plan kiepski :)

daj normalne laczenie :) dajesz male partie z malymi daj nogi + barki np klata + bic /tric
plecy / tric / bic


Najbardziej zależy mi na tym aby zrobić klatkę, kaptury najszerszy grzbietu i barki ;). w masa to nogi i plecy no i oczywiscie dieta :) z nia osoagniesz wszytsko zobacz poczytaj o planach i daj jeszcze raz oki :)

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-08-01 23:49:35

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2010-08-01 23:50:05

Aha czyli może być np tak?

Poniedziałek:
Plecy + triceps
Środa:
Klata + biceps
Piątek:
Nogi + barki
Cwiczenia na nogi to na prasie mam + przysiady ze sztangą

A liczba powtórzeń i serii dobra?

serio i powt zaraz zrobimy oglnie zalecam zmane planu na fbw ale jesli chcesz to split :) tak take przykladowe rozlozednie jest ok :)

Tak tak a teraz wytłumacz o co chodzi :P

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

znajdziesz tutaj o fbw :)

wiesz ze split powstal jak zaczeli sie masowo konic na koxie :) wczesniej krolowaly takiego typu plany :)
ja go polecam jak nie chcesz zmienimy twoj (po prostu poprawimy )


spadam spac piona :)

No dzięki :D do ... dzisiaj :D wolał bym poprawić mój :D ale poczytam też o tamtych


Split jest niezły :) brakuje brzucha i niektóre ćwiczenia mi nie odpowiadają trzeba by było pozmieniać ;D

Zmieniony przez - Wojtasosec w dniu 2010-08-02 00:31:02

No i brak kapturków

Zmieniony przez - Wojtasosec w dniu 2010-08-02 00:55:18

Ułożyłem 2 plany ;) i proszę powiedzieć który z nich jest dla mnie lepszy:

1. 3 dniowy plan
Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangą stojac szerokim podchwytem 3s
uginanie ramion z hantlami stojac chwytem młotkowym 2s

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
pompki w podporze tyłem 3s
prostowanie ramienia w tył w opadzie 2s

Piątek:

Nogi:

ćwiczenia nóg na prasie 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Barki:

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie sztangi zza głowy 3s

Lub drugi plan typu split... (w- wolne t- trening) tydzień: t-t-w-t-t-w-w

1 dzień

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

2 dzień

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą na modtlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem 2s


Który byłby lepszy z miesięcznym stażem? Ewentualne poprawki. Mi osobiście się bardziej podoba pierwszy.

I jeszcze jedno pytanie... kiedy trenować brzuch i gdzie by tu wstawić kaptury do tych planów?