Pawelito21
PN Klata -Szt. Ławka pozioma 4x 12-10-8-8 - stałe napięcie klatki aż do opuszczenia na samą klatę
i nie do pełnego wyprostu ramienia
Hantle Skos w górę 4 x 12- 10 -8 -8 opuszczenie to max w dół aż zepniesz łopatki
Hantle Płaska 3 x 8 max opuszczenie w dół z przytrzymaniem na dole
Szt. Ławka sk. w G. 3 x 8 opuszczenie max do klatki z napinaniem
przenoszenie ławka pozioma 3 x 12-10-10
rozpiętki 3x12
Wt Bic+Tric
Bi. uginanie przedramion z sztangą 4x12-10-8-8 z 2-3sek na przetrzymanie
uginanie stojąc rotacyjnie Hantle 3 x 8
uginanie młotkowe 4 x 12-10-8-8
Modlitewnik 3x 10-8-8
Tr. francuskie wyciskanie 4 x 12-10-10-8
wyciskanie hantli w opadzie w tył 4 x 12-10-10-8
linki 3x10 ramiona blisko tłowia
Dopinka Super seria na Bic 21 = 7-7-7
Tric poręcze max
Czw. Barki Przód + nogi
Bar. Wyciskanie hantli z przodu 4x 12 10 10 8
wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 12
wznosy hantli bokiem 4 x 12-10-8-8
Podciąganie sztangi do brody 3x12 lub wznosy Hantli do przodu 3 x 12
Nogi 5x 12-12-10-10-8 na maszynie dwugłowe
5x 12/12/10/10/8 trójgłowe
suwnica 5 x 12/12/10/10/8
łydki 4 x15/12-12-10-
Pt Plecy+ Barki Tył
wiosłowanie sztangą nachwyt szer. 4x 12/10/8/8
maszyna 3x3x 12/10/8
drążek ściąganie 4 x 12
wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 10/10/8
ściąganie linek do kolan 3x12/10/8
Bar. wiosłowanie hantli w tył w opadzie tłowia dwurącz 4x 12/10/8/6
wiosłowanie hantli w tył w opadzie jednorącz z przetrzymaniem 4x 12/10/8/6
Co sądzicie o tym planie na 4 dni treningowe , trenuję od przeszło 5 lat i mam pytanie czy ten plan jest w miarę dobry ;) był bym wdzięczny za posty
Krzysztof Piekarz
Ballomus
