Dziennik/Pierwsza Redukcja/Student w potrzebie

Witam, rok-2 temu ćwiczyłem na masę niestety jak to mawiają ,,bez głowy", jednak efekty były dość zadowalające. Poszedłem na studia, i tutaj po pierwszym roku zaczął się problem - mięśnie zniknęły, pojawił się tłuszczyk. Postanowiłem coś z tym zrobić

Wiek: 20
Wzrost: 178
Waga: 82
Tłuszcz: wg. maszyny trzymanej w rękach z apteki 17%
Zdrowy


DIETA -bilans kaloryczny wyliczyłem na ok. 2100 kcal, z 2g białka/kg masy ciała

Śniadanie:
Serek wiejski 200g
Ser żółty 40 g
Chleb pełnoziarnisty 50 g
Białko:33 Tłuszcze:20 Węglowodany:28

Przedtreningowy
Pierś kurczaka 100g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 25 g
Białko:28 Tłuszcze:28 Węglowodany:32

*Tutaj rozważam dodanie białka - Whey Protein 33g, wtedy powstanie: Białko:51 Tłuszcze:29 Węglowodany:37

Potreningowy
Pierś kurczaka 100g
Kasza gryczana 50g
Whey Protein 33g
Białko:51 Tłuszcze:4 Węglowodany:37

Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Tuńczyk w oleju 100g
Białko:47 Tłuszcze:10 Węglowodany:4

Cały dzień:
Z Whey Protein x2:
Białko:182 Tłuszcze:61 Węglowodany:105

Z Whey Protein x1:
Białko:159 Tłuszcze:60 Węglowodany:100


TRENING
Dzień 1 (Biceps, Triceps)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramion stojąc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Klatka + Barki)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

Dzień 3 (Przerwa)

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Biceps)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palcach - 9 serii:

Dzień 5 (Klatka Triceps)

Dzień 6 (Plecy barki)
1. wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki pionowego wyciągu(event. „martwy ciag") - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 4 serie:


Plus codziennie aeroby, 40-60 minut po przebudzeniu, oraz wieczorem.

SUPLEMENTY
- Whey Protein http://sklep.paco.pl/product_info.php?products_id=1692&osCsid=10ea7efdabb3afd0b60
- BCAA Fit Best Line 300 kaps https://www.sfd.pl/FIT_BEST_LINE_BCAA_GT-t502154.html
- Yello Speed - spalacz tłuszcz, niemal 0 danych w necie obawiam się, iż wciśnięto mi kit



Zaczynam od najbliższego poneidziałku, jednak wcześniej chciałem prosić o rady itp., aby dobrze się przygotować, na pewno jest wiele niedociągnieć w treningu i diecie... Mam też parę pytań:
1. Co sądzicie o obecnych odżywkach?
2. Wybieram się jutro do sklepu z suplementami, zastanawiam się nad:
Multipack 36 oraz kwasami Omega 3 i 6, może doradzicie coś innego
3. Jak wrzucić zdjęcia (sylwetki), bo laik komputerowy ze mnie
4. Na mym magicznym spalacz - Yellow Speed termin ważności to lipiec tego roku......, brać go jeszcze czy lepiej nie?

Zdjęcie z boku

Nóżka