trening do poprawy sugestie jak zawsze mile widziane

jak w temacie

Poniedziałek

Barki

Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/10-8 na zmianę co tydzień z wznosami przednimi hantli
Wznosy ramion w opadzie tułowia 12/12/12/12 - na zmianę z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia
Wznosy boczne 12/12/12/12

Dwugłowe ud

Uginanie 12/10/10-8
Mc na wyprostowanych nogach12/10/10-8
Uginanie jednonóż na zmianę 12/10/10-8

Wtorek

Uda

Przysiady 12/10/10/8
Wyprosty nóg 12/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8

Łydki

Wznosy na palcach siedząc 15/15/15 na zmianę co tydzień z wznosami stojąc

Środa

Klatka

Wyciskanie na ławce skos dodatni 15/12/10 + rozpiętki 1s na skosie dodatnim
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8 + rozpiętki 1s
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12/10/8 + rozpiętki 1s

Triceps

Wyciskanie hantli zza głowy oburącz 15/12/10/8
Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 - na zmianę co tydzień z pompkami w podporze tyłem
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 15/15/15 - dopompowanie małym ciężarem

Piątek

Plecy

Mc 15/12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8 - na zmianę co tydzień z podciąganiem
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz - 15/12/10
Szrugsy sztangą/hantlami 15/15/15 - na zmianę raz sztanga z przodu raz z tyłu

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z supinacją hantlami siedząc 12/10/8
Uginanie na ławce skośnej chwytem młotkowym 12/10/8


Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-08-02 21:26:01

info o sobie?

plan ogólnie rzecz biorąc wygląda ok, tyle że odpuściłbym zamienniki w barkach i tricepsie, na łydki robił wspięcia i stojąc i siedząc na jednym treningu z czwórkami. klatka czemu ma służyć 1s rozpiętek po każdym ćw? plecy: i podciąganie i wiosło (któreś) na jednym treningu.

aczkolwiek to poprawki na zasadzie tabula rasa - nic o Tobie nie wiadomo.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: wiadomo
PŁEĆ: m
WIEK: 24
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: ~40+
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118
OBWÓD BARKÓW: 135
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****CEL*************************************************
masa
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: złamana kość piszczelowa
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: ekspander

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~3-4g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nic mi o tym nei wiadomo
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: obecnie nie

***************************************************************

plan ogólnie rzecz biorąc wygląda ok, tyle że odpuściłbym zamienniki w barkach i tricepsie, - ok

na łydki robił wspięcia i stojąc i siedząc na jednym treningu z czwórkami-ok

klatka czemu ma służyć 1s rozpiętek po każdym ćw? - niewiem czemu ale te urozmaicenie w końcu poruszyło oporne mięśnie klatki

plecy: i podciąganie i wiosło (któreś) na jednym treningu. - ok

dzięki za odp