FBW do sprawdzenia przez specjaliste :) - Trening na MASE

Witam po przeczytaniu kilku tematów, postanowiłem napisać sobie plan, dietę dobrać suplementacje na nadchodzący sezon.

Tutaj proszę was o sprawdzenie mojego treningu wzorowalem sie tematami podwieszonymi oraz własnymi możliwościami. Mam za sobą 5 miesięcy na siłowni.

Oto 2 zestawy które sobie rozpisałem na 3 dni w tygodniu Poniedziałek, Wtorek, Środę.

Zestaw A

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x12
Plecy:
MARTWY CIĄG 2x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 2x10
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE HANTLI W SKOSIE GÓRE 3x10
Barki:
WYCISKANIE HANTLI 3x12
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 2x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ POCHWYTEM 2x10
Tricepsy:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12
Brzuch:
ABS2





Zestaw B

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x12
Plecy:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x12
UNOSZENIE Z OPADU 2x12
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3x12
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 2x12
Tricepsy:
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3x10
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3x12
Brzuch:
ABS2

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 79

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Od września na masę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Cykl Mono będzie od września

Poniedziałek, środę i piątek miało byc przepraszam ;p

Ych. Na nogi walisz 3-4 serie przysiadów i tyle. Wystarczy. Na plecy w jednym zestawie dajesz martwy ciąg (tu będzie przysiad ze sztangą z przodu), w drugim albo podciąganie się, albo wiosło sztangą/sztangielką, trzy serie.
Klatka okej...
Barki okej...
Biceps w zestawie A - zostaw jedno ćwiczenie, dwie serie.
W A zmień ćwiczenie na triceps, na jakieś z wolnymi ciężarami. Wycisk wąsko na triceps, wycisk francuski hantlą, coś takiego. W B zmniejsz o jedną serię.
Na łydki walnij śmiało 20-30 powtórzeń.

A
Nogi: Przysiad 3-4 serie
Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3-4 serie
Plecy: Wiosłowanie 3 -4 serie
Barki: Wyciskanie wojskowe 3- 4 serie
+ coś na biceps i triceps (mogą być superserie)
B
NOGI: MARTWY - 2-3 serie (tak, martwy potraktowany jako ćwiczenie na nogi)
Klatka: Wyciskanie hantli skos 3- 4 serie
Plecy: Podciąganie na drążku 3-4 serie
Barki: Unoszenie hantli bokiem 3-4 serie (przy wyciskaniu w skosie mocno pracują
barki) lub jeśli koniecznie chcesz wyciskanie hantli
+ coś na biceps i triceps
I oczywiście 2 razy w tygodniu mocno brzuch.

Może byc ? Trochę poprawiłem jak napisaliście ;)


Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Z PRZODU 4x8
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE HANTLI W SKOSIE GÓRE 3x10
Plecy:
MARTWY CIĄG 3x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2x10
Barki:
WYCISKANIE HANTLI 3x12
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 2x12
Tricepsy:
WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLĄ 2x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x25
Brzuch:
ABS2





Zestaw B

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH Z TYŁU 4x8
Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3x10
Plecy:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4x10
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 2x12
Tricepsy:
WYCISKANIE FRANCUSKIE 2x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3x25
Brzuch:
ABS2

Plan ci podał Darek, nie kombinuj.


Pzdro

Ok, a martwy na nogi robic na prostych czy lekko zgietych kolanach? Jest jakaś różnica przysiadów ze sztangą przed lub zza głową? które lepsze ? Wyciskanie wojskowe to to samo co wyciskanie sztangi sprzed głowy ?

Martwy możesz na prostych robić. Przysiady niezależnie od tego gdzie trzymasz ciężar angażują te same mięśnie. Wyciskanie żołnierskie, Military Press, wyciskanie sztangi w staniu z klatki - to to samo.

Martwy robić klasycznie, z dosyć mocno ugiętych nóg, z nienaganną techniką.
Jeśli nie ma kto pokazać Tobie prawidłowego wykonania, na youtube jest wiele
filmików INSTRUKTAŻOWYCH (nie byle jakich, lecz INSTRUKTAŻOWYCH, wskazujących właściwy sposób wykonania).
Jeśli nie robiłeś nigdy martwego, zacznij od symbolicznych ciężarów, wręcz pierwszy trening od pustego gryfu.





Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-08-03 14:27:27

Okk wielkie dzięki, jak ściągną mi gips pierwszy tydzień poświęcę na poprawne techniczne wykonywanie ćwiczeń.

Poniżej zamieszczam poprawiony plan gdyby chciał ktoś skorzystać

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4x8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Bicepsy:
Uginanie ramion z sztangą 2x12
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie hantlą 2x12
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 3x25
Brzuch:
ABS2

Nogi:
Martwy ciąg 4x8
Klatka Piersiowa:
Wyciskanie hantli w skosie 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x10
Barki:
Wyciskanie hantli/unoszenie hantli bokiem 3x10
Bicepsy:
Uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 2x12
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2x12
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 3x25
Brzuch:
ABS2