Split 3 dni, do poprawy

Witam!

Niedługo kończę 7 tygodni FBW (6 tygodni normalny trening, tydzień lżejszy). Efekty zadowalające. Powróciłem po długiej przerwie do treningów, kiedyś już ćwiczyłem splitem, ale przez krótki czas, większość stażu ćwiczyłem właśnie FBW. Chciałbym zapytać czy lepiej dalej ciągnąć FBW czy split? Głównie zależy mi na odmianie (trenuję w cyklach 6-8 tygodni, jeśli split nie przyniósłby oczekiwanych efektów to zawsze mogę wrócić do FBW).

Poniżej zamieszczam plan, według którego chciałbym ćwiczyć i jednocześnie proszę o poprawki (plan bazuje na tym z artykułu georgu):

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10

Triceps:
- Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
- Prostowanie ramion na wyciągu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zastanawiam się jeszcze czy lepiej połączyć biceps z plecami tak jak to ma tutaj miejsce i dać mu wtedy tydzień na odpoczynek czy lepszym wyjściem będzie łączenie go z klatką, wtedy pracowałby tak jakby dwa razy w tygodniu (tak samo triceps).

= oznacza taki sam ciężar, < oznacza zwiększenie ciężaru.

Kursywą zaznaczyłem ćwiczenia, których nie mogę wykonać i proszę o jakiś zamiennik.

W dni nietreningowe robię ABSII

Liczę na Waszą pomoc, z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku, przerwa, 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: obecnie żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka z regulacją oparcia, wyciąg górny, drążek, poręcze

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: przykurcze w odcinku lędźwiowym

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - DMN2 w dniu 2010-08-03 16:22:33

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ciągu nie zastapisz niczym, za dobre ćwiczenie.

Za prostowanie - syzyfki,wykroki itp.

Za uginanie żuraw.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Z tym przykurczem to najpier rehabilitant/fizioterapeuta i go wyeliminować a potem się bierz za ćwiczenia bo może być potem problem.

Pzdro

Podałem 3 dni ponieważ tak ćwiczyłem dotychczas. Obecnie mam dużo czasu i mogłoby być ich więcej, ale od września zaczynam pracę i wolałbym zostać przy 3.

Z tym przykurczem byłem już u rehabilitanta, dał mi zestaw ćwiczeń rozciągających i jest ok, ale kiedy zaczynam nadwyrężać prostowniki np. przez MC, czasami pracę łopatą i jak mi się zdarzy zrobić źle jakieś ćwiczenie brzucha to wtedy to powraca.

Proponowałbym zrobić najpierw porzątek z plecami żebyś był w 100% sprawny a potem zacząć ćwiczyć.

Możesz na plecy zrobić np.

Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s

Ale wtedy nie będzie nic na prostowniki.

Albo robic MC na mniejszym cięzarze i stopniowo wzmacniać prostowniki.


Pzdro

Dzięki za dotychczasowe rady. Z tym porządkiem to jak się za to zabrać? Najpierw do rodzinnego po jakieś skierowanie?

Poza tym plan dobry? Uwzględniające Twoje sugestie na nogi i plecy?

Jeszcze pytanie czy przy wiosłowaniu sztangielką trzymać ją neutralnie (jak przy młotkowym) czy nachwytem?

Neutralnie, w następnym cyklu możesz dać inny chwyt.


Plan będzie ok.


Do rodzinnego możesz iść, powinien dać ci sierowanie do rehabilitanta/ortopedy/fizioterapeuty albo przynajmniej powiedzieć jak to zlikwidować.


Pzdro