Terning dla początkującej kobiety

Hej.
Jestem tu nowa.
Obecnie należę do Jednostki Strzeleckiej i chciała bym nabrać siły i masy. Jestem przy układaniu diety ale nie wiem jakie mam wykonywać ćwiczenia. Ogólnie nad kondycją pracuje od marca tego roku.
Dysponuje atlasem Total Gym 1000 i hantlami 1 kg.
Chcę się skupić na brzuchu, rękach, plecach itd.

Mam 16 lat ważę 53 kg i mam 167 wzrostu.

Płeć: Kobieta

Wiek: 16

Waga: 53

Wzrost: 167

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, siatkówka, pływanie, piłka nożna, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Total Gym 1000
Hantle 1kg
drążek

Dieta: Ograniczenie napojów słodkich i słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać na tym atlasie ? masz jakiś spis albo chcociaż zdjęcie ?


Pzdro

tego jest sporo Przysiady, rozciągnięcia, Motylki, Skłony, uginanie ramion, Wykroki, podciągnięcia itp.
Mam jeszcze parę pytań:
1. co niezbędnego muszę mieć w diecie by osiągnąć cel
2. i jaką odzywkę zastosować dla szybszego efektu

1. Zdrowe produkty.
2. Zadną!

Sporty ogólnorozwojowe jak pisałem, piłka, pływanie, siatka, kosz, bieganie itp. itd.

Za ćwiczenia to ty się nie bierz.


Pzdro

Raczej muszę ;]
bo mam zaliczenia i muszę na każdym z nich wypaść coraz lepiej