Plan do oceny na mase i sile

Witam, oto lan do oceny:

Poniedziałek:
wyciskanie sztangi na plaskiej - 5 serii
wyciskanie sztangielek na plaskiej chwyt mlotkowy - 3 serie
wyciskanie sztangi na skosie gora - 3 serie
rozpietki - 4 serie

uginanie ramion ze sztanga lamana - 5 serii
mlotki - 4 serie
uginanie o kolano - 4 serie

uginnie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - 5 serii



Sroda:
martwy ciag - 5 serii
wioslowanie jednoracz - 5 serii
unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 4 serie

wyciskanie sztangi lamanej w waskim chwycie na plaskiej - 5 serii
francuzkie jednoracz siedzac - 5 serii

uginnie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - 5 serii




Piatek:
przysiady - 5 serii
prostowanie nog - 4 serie
wspiecia na palce - 4 serie

wyciskanie sztangi zza karku - 5 serii
podnoszenie sztangi do brody - 4 serie
unoszenie sztangielek na boki stojac - 4 serie
sztrugsy - 4 serie

uginnie nadgarstkow ze sztanga podchwytem - 5 serii

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 3lata ale duzo przerw

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztangi, sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: cm3 i nb

W klacie wywal poziomą, reszte daj po 4s.

W bicu po 3s.

W plecach brakuje czegos na najszerszy, podciągania na drązku, jeśli nie masz to albo załatw albo daj np:

MC 5s
Wisołowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s


Wyciskanie wąsko rób gryfem prostym raczej a nie łamanym, i daj po 4s, zrobiłbym albo tak jak w bicu 3 ćwiczenia po 3s albo 2 ćwiczenia po 4s.

W nogach dodaj żurawia jako 3 ćwiczenie, 4-5s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

W barkach wyciskanie rób sprzed klatki [mniej kontuzjogenne], podciąganie do brody wywal - zajedziesz stawy, szrugsy na koniec do pleców, unosznie w opadzie z pleców daj jao 3 ćwiczenie na bakir 3s.


Pzdro

ok dzieki