split 4-dniowy ocena

poniedzialek
klatka
wyciskanie hantli skos 15,12,10,8,8
wyciskanie sztangi plaska 4x8-10
rozpietki plaska 3x12
przod barkow\
wycisaknie sztangi siedzac z klatki 15,12,10,10,wznosy boczne siedzac 4x12-15
wtorek
plecy
martwy na zgietych 12,10,8,8
podciaganie na drazku 4x8-10
sciaganie drazka wyciagu waskim chwytem siedzac 12,10,8,8,
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,8
tyl barkow
wznosy ramion w opadzie tulowia 4x10-12
czwartek
nogi
przysiady na suwnicy shmita 20,15,12,12
wypychanie suwnicy 3x12-15
wyprosty ud na maszynie 3x12
zginanie nog lezac na brzuchu 5 x12-15
lydki
wspiecia na palce siedzac 4x15-20
wspiecia na palce siedzac 3x25-30
piatek
biceps
unoszenie ramion ze sztanga 15,12,10,10
unoszenie ramion chwytem mlotkowym siedzac z hantlami 3 x12
tricep
sciaganie linki wyciagu 3x12-15
francuz z czola lezac 12-10-8
dipsy 3x max

wspiecia na palce stojac 4x15-20*

Daj na poczatku jakis rozklad zeby bylo wiadomo co i jak i zrob to czytelniej bo naprawde az nie chce sie tu doszukiwac co gdzie jest no i ankieta tez by sie przydala