Dieta do sprawdzenia, poprawy

mezczyzna
wiek 16 lat
waga 59
wzost 165
cel : dobrej jakosci masa miesniowa bez zbednego obtłuszczenia
zapotrzebowanie z nadwyżką (masa) około 2700 kcal
zapotrzebowanie białka : przy 2,5 g - 150 g
wszystkie dane z pozywienia były brane z kalkulatora żywnosciowego sfd

8.00
3 całe jajka / B:37,5 W:0,6 T:29,3 kcal 417
płatki owsiane 70 g / B:8 W:48 T:5 kcal 256
Razem : B:45,5 W:48,6 T:34,3 kcal 673

12.35
pierś z kuraka 150g / B:32 W:0 T:2 kcal 148
chleb razowy 100g / B:5,6 W:51,5 T:1,7 kcal 223
Razem : B: 37,6 W:51,5 T:3,7 kcal 371

15.30
ryż brązowy 80 g / B:5,6 W:61,4 T:1,5 kcal 257
tuńczyk 100 g / B:24,5 W:1 T:1,2 kcal 113
oliwa z oliwek 15ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
Razem : B:30,1 W:62,4 T:17,7 kcal 502

17.30 (przedtreningowy)
pierś z kuraka 100g / B:21,5 W:0 T:1 kcal 99
chleb razowy 100g / B:5,6 W:51,5 T:1,7 kcal 223
Razem : B:27,1 W:51,5 T:2,7 kcal 322

Trening 18.30
zaraz po treningu :
150g banan / B:1,5 W:35 T:0,5 kcal 142,5

20.00
Wpc ostrowia 30 g / B:24 W:1,8 T:2,4 kcal 125
mleko 250 ml / B:8,25 W:12 T:8,75 kcal 160
Razem : B:38,25 W:13,8 T:11,1 kcal 285

22.00
twaróg chudy 100 g / B:18,5 W:3,5 T:0 kcal 88
oliwa z oliwek 15 ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
Razem : B:18 W:3,5 T:15 kcal 220

Podsumowanie
białko razem : 196,55 g
samo zwierzęce : 164 g
węglowodany : 264,3 g
tłuszcze : 85 g
kalorie : 2515,5

Procenty składników :
białko razem : 3,3g/kg
białko zwierzęce : 2,7g/kg
węgle: 4,47g/kg
tłuszcz: 1,4g/kg

Proszę o sprawdzenie diety i mam kilka pytań
-co i gdzie dołożyć żeby było to 2700 kcal? myślałem o oliwie z oliwek ale czy nie będzie za dużo tłuszczu?
-jedni mówią żeby nie liczyć białka roślinnego, inni żeby liczyć. z samego zwierzęcego mniej więcej sie zgadza ale czy razem to nie będzie za dużo białka jak dla mnie? nie zaszkodzi?

bialko zwierzęce obniz do 2.2g, podbij troche węgle, tluszcz ok

8.00
3 całe jajka / B:37,5 W:0,6 T:29,3 kcal 417
płatki owsiane 70 g / B:8 W:48 T:5 kcal 256
garść rodzynek i orzechow włoskich
Razem : B:45,5 W:48,6 T:34,3 kcal 673

12.35
pierś z kuraka 150g / B:32 W:0 T:2 kcal 148
chleb razowy 100g / B:5,6 W:51,5 T:1,7 kcal 223
masło, warzywa
Razem : B: 37,6 W:51,5 T:3,7 kcal 371

15.30
ryż brązowy 80 g / B:5,6 W:61,4 T:1,5 kcal 257
tuńczyk 100 g / B:24,5 W:1 T:1,2 kcal 113 /tunczyka zamieniaj na inne ryby byle nie z puszki
oliwa z oliwek 15ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
warzywa
Razem : B:30,1 W:62,4 T:17,7 kcal 502

17.30 (przedtreningowy)
pierś z kuraka 100g / B:21,5 W:0 T:1 kcal 99
makaron/ryz/kasza
Razem : B:27,1 W:51,5 T:2,7 kcal 322

Trening 18.30
zaraz po treningu :
150g banan / B:1,5 W:35 T:0,5 kcal 142,5
30g wpc

20.00
ziemniaki+mięso

22.00
twaróg chudy 100 g / B:18,5 W:3,5 T:0 kcal 88
oliwa z oliwek 15 ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
warzywa
Razem : B:18 W:3,5 T:15 kcal 220

Dzieki za odp. ale mam jeszcze kilka pytan i sie biore za korekte :
-czemu wywalic tunczyka? dla mnie akurat bardzo wygodny by był bo otwieram puche wrzucam do pojemnika, mieszam z ryzem i do szkoły jest idealnie, nie musze przygotowywac, nie chce mamie d**y truć
-jakie mogą byc te warzywa? ogorki, pomidory, papryka?
-warzyw rodzynek itp nie liczyc do bilansu?

1. poczytaj o tunczyku, metale cięzkie itp, 3 razy w tygodniu jak zjesz mzoe byc
2. tak, brokuł, tez mozesz dorzucic, ogólnie sezonowe warzywka
3. rodzynki liczysz, warzyw nie chyba ze jest to duszona marchew lub cos podobnego kalibru

pozdr

Przy tej wadze zwróciłbym tylko uwagę na kompozycje posiłków i bym jadł poprostu

Dobra a wiec tak, poprawilem co sie da z tym że :
1. Obniżylem bialko zwierzece na 2,4/kg , węgle zwiekszylem do 5,5/kg , kalorie zbliżylem do granicy zapotrzebowania, nie mam pomysłu jak zmniejszyc białko,nie tracąc kalori i nie zwiekszając węglii (boje się zeby mnie nie zalało)
2. ten posilek o 20 nie mógł by wygladac tak jak napisalem wczesniej?(wpc+mleko) ciezko mi będzie wcisnąc jeszcze mieso i ziemniaki (mama powie ze mi sie w głowie po********ło, a po za tym nie dam rady po prostu)

wyglada to mniej wiecej tak :

8.00
3 całe jajka / B:37,5 W:0,6 T:29,3 kcal 417
płatki owsiane 100 g / B:11,9 W:69 T:5 kcal 366
2 łyżki rodzynek / B:0 W:11 T:0 kcal 44
Razem : B:45,5 W:59,6 T:34,3 kcal 820

12.35
pierś z kuraka 100g / B:21,5 W:0 T:1,3 kcal 99
chleb razowy 100g / B:5,6 W:51,5 T:1,7 kcal 223
masło i warzywa
Razem : B: 27,1 W:51,5 T:3 kcal 322

15.30
ryż brązowy 80 g / B:5,6 W:61,4 T:1,5 kcal 257
tuńczyk 100 g / B:24,5 W:1 T:1,2 kcal 113
oliwa z oliwek 15ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
warzywa
Razem : B:30,1 W:62,4 T:17,7 kcal 502

17.30 (przedtreningowy)
pierś z kuraka 100g / B:21,5 W:0 T:1 kcal 99
ryż brązowy 100g / B:8 W:76,8,5 T:1,7 kcal 322
Razem : B:27,1 W:51,5 T:2,7 kcal 322

Trening 18.30
zaraz po treningu :
150g banan / B:1,5 W:35 T:0,5 kcal 142,5

20.00
Wpc ostrowia 30 g / B:24 W:1,8 T:2,4 kcal 125
mleko 250 ml / B:8,25 W:12 T:8,75 kcal 160
Razem : B:38,25 W:13,8 T:11,1 kcal 285

22.00
twaróg chudy 50 g / B:9,25 W:1,5 T:0 kcal 44
oliwa z oliwek 15 ml / B:0 W:0 T:15 kcal 132
Razem : B:18 W:3,5 T:15


białko zwierzęce : 2,4g/kg
węgle: 5,5g/kg
fat zbytnio sie nie zmienil

halo?

wygląda nieźle posiŁek z 18.30 poŁącz z tym o 20 i zmieszaj i wypij po treningu
Tuńczyka nie jadaj codziennie i gra
Ciut więcej warzyw

Dzięki chłopaki, bardzo mi pomogliście :) Zaraz jade do sklepu i robie zapasy na 2 tygodnie. Dał bym po sogu ale pisze że nie jestem pełnoprawnym użytkownikiem :( Jeszcze jedno pytanie, co ile kg zwiększać ilość żarcia w diecie?

Jak bedziesz widzial zastój
uzupeŁnij profil