Prosze o wprowadzenie poprawek do mojego planu treningowego.

1 dzień

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskej : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skos dolny:4X10.10,8,6
Rozpietki ławka płaskej (lub skos dolny) : 4s

-triceps
pompki na poreczach ; 3x12,10,8
wyciskanie sztangielki za głowy : 3x12,10,8
dopompowanie na wyciągu(górnym) : 3x12,10,8

2 dzień

-Uda(czworogłowych)
nie ćwiczyłem z 3-4 miechy wiec cos aby było na początek
Przysiady ze sztangą na barkach : 4x12,10,8,6
wyprostny nóg na maszynie : 4x12,10,8,8

-Przedramiona 2x16na górną część i 2x16na dolną

-uda(dwugłowy)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU :4x10,10,10,10

-łydki
Wspięcia na maszynie 4s x 16powt.

3 dzień

-BARKI
Wyciskanie za głowy na suwnicy 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 3x10,8,8
odwrotne rozpietki w opadzie tułowia 3x12,10,10
unoszenie ramion bokiem 4x12,10,8,6
unoszenie ramion przodem 4,12,10,8,6

-KAPTURY
Szugasy 4s

4 dzień

-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsku chwyt : 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha : 4x12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE do klatki) : 4x12,10,8,6

-Prostowniki pleców
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH : 4x12,10,8,8

-biceps
sztanga łamana na modlitewniku : 3x12,10,8
Sztangielki "młotkowy" : 3x12,10,8
sztanga łamana nad chwytem : 3x12,10,8

Jakieś podpowiedzi do liczby serii i powtórzeń


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: przebyta żółtaczka mechaniczna, dawno temu

Zażywane suplementy: białko 80% ,witaminy,kreatyna mono


Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-08-04 15:33:22

na klate daj 3ćw

tric ok

daj cos na dwugłowe ud uginani np

barki mocno przeładowane 3ćw po 3-4s bedzie ok

Plecy do wymiany"
mc,podciagani,wioslo

na biceps daj 2ćw po 4s

zdr

zarkes pow ok

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskej : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6
Rozpietki ławka skos dolny : 4s

-biceps
sztanga łamana na modlitewniku : 4x12,10,8,8
Sztangielki "młotkowy" : 4x12,10,8,8
cos takiego -

jako pierwsze w bicepsie dałbym sztanga stojac potem młotki

klatka ok

izolujące ćwiczenia na koniec czyli tak jak spaiter napisał na końcu sztanga łamana na modlitewniku.

Na barki zrób sobie:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia