Split do oceny-3 dniowy.

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 10, 10, 10.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10, 10, 10.
Triceps
1. Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10, 10, 10

Środa
Plecy
1. MC 12, 10, 8, 8
2. Ściąganie drążka górnego do karku 10, 10, 10
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10, 10, 10
4. Wiosłowanie sztangielką 10, 10, 10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10, 10, 10

Piątek
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10, 10, 10
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10, 10, 10
4. Spięcia łydek 10, 10, 10

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 10, 10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia 10, 10, 10
4. Unoszenie ramienia w bok stojąc 10, 10, 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

Nie rozumiem twojego rozumowania. Troche serii w zakresie powt 12-6 a potem same 10.



Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6. najpierw skos góra
2. Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 10, 10, 10. zamien na 12-6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10, 10, 10,. tu takie powt moga byc
Triceps
1. Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie 12, 10, 8 pomki na poreczach
2. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10, 10, 10

Środa
Plecy
1. MC 12, 10, 8, 8
2. Ściąganie drążka górnego do karku 10, 10, 10 podciaganie na drazku
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10, 10, 10 szrugsy i rzuc na koniec
4. Wiosłowanie sztangielką 10, 10, 10

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10, 10, 10 sztangielka młotkowo stojąc

Piątek
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 12, 10, 8, 8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10, 10, 10 12-6
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10, 10, 10 12-6
4. Spięcia łydek 10, 10, 10 40-40-40

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 10, 10 16-14-12-10 wyciskanie zolnierkie
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10, 10, 10 <-wywal
3. Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia 16-10
4. Unoszenie ramienia w bok stojąc 16-10

zakres pow w każdym ćw daj 6-12. A rozpiętkach daj stały 12-15.

Klata ok

triceps daj 4ćw i jako ostatnie czachołamacze lub pompki

plecy zrobiłbym tak"
mc,ściaganie,wioslo,szrugsy po 4s każde ćw

biceps ładnie z seriami ale ćw źle
Sztanga stojąc 3s, modlitewnik lub o kolano 3s

nogi po 1seri do każdego ćw

barki 3ćw po 3s bez podciagania do brody daj coś na przód,bok i tyłe

zdr