Dieta na masę dla endo i pytania jej dotyczące :)

Witam wszystkich forumowiczów. Wklejam swoją dietę na masę do poprawy i oceny. Jestem mieszanką endomorfika z ektomorfikiem dlatego postanowiłem część węglowodanów zastąpić tłuszczami co
zobaczycie niżej. Moje zapotrzebowanie to 2800 kcal. Wzrost 180cm, waga 75kg. Oprócz diety będę również brał kreatynę mega caps olimpu, biorę omege 3, witaminę C, multiwitaminę, czasem czosnek, flexit drink, pół godziny przed ostatnim posiłkiem magnez + cynk

Aktywność fizyczna:
Poniedziałek: Siłownia
Wtorek: Bieganie 45-60min
środa: Siłownia
Czwartek: Bieganie/Rowerek 45-60min
Piątek: Siłownia
Sobota: basen 45min
Niedziela: Wolne





6:30 4 mega capsy olimpu

Posiłek 1 7:00

Jaja kurze całe 240g b 30 tł 23 w 1,5 kcal 334
Płatki owsiane 70g b 8 tł 5 w 48,5 kcal 256
Oliwa z oliwek 30g b 0 tł 30 w 0 kcal 265
Warzywa

Posiłek 2 10:00

Pierś z kurczaka 120g b 25,8 tł 1,5 w 0 kcal 119
Orzechy włoskie 50g b 8 tł 30 w 9 kcal 323
Warzywa

Posiłek 3 12:30

Pierś z kurczaka 120g b 25,8 tł 1,5 w 0 kcal 119
Oliwa z oliwek 35g b 0 tł 35 w 0 kcal 309
Warzywa

Posiłek 4 15:30 (przed treningiem)

Pierś z kurczaka 140g b 30 tł 1,8 w 0 kcal 139
Ryż brązowy 100g b 7 tł 2 w 77 kcal 354

Trening

Po treningu 4 mega capsy olimpu zapite wodą

Posiłek 5 18:00 - 18:30 (po treningu)

Odżywka Vitafit 40g b 31,2 tł 3,2 w 2,4 kcal 163,2
Makaron durum 100g b 12,4 tł 1,5 w 70,8 kcal 346
Ryż brązowy 20g b 1,4 tł 0,4 w 15,4 kcal 71

Posiłek 6 21:30

Jaja kurze całe 240g b 30 tł 23,3 w 1,5 kcal 334
Warzywa

Całość : 3132 kcal
białko : ogółem 210g - 2.8 na kg masy ciała, zwierzęce 173 - 2.3 na kg masy ciała
tłuszcz : 158,6g - 2.1 na kg masy ciała
węglowodany: 226g - 3 na kg masy ciała

I moje pytania :
1. Skąd ucinać kalorie gdy będzie mnie zalewało, a gdzie dokładać jeżeli masa nie będzie szła?
2. W dni kiedy mam aeroby powinienem przed nimi i po nich spożywać węglowodany złożone ( czytaj posiłek
4 przed, posiłek 5 po) ?

jak chcesz czyste mięśnie to mniej wegli a więcej białka ,a ograniczyc mozesz tłuszcze
co do wegli przed złożone{kasza,ryż} a po proste{jogurt,banan}i dużo białka najlepiej pierś z krcz

dieta wygląda ok

1. ucinaj tłuszcz, dokładaj węgle
2. tak ww zlozone, zjedz 4 i po ok 2.5-3h aero, dobrze byłoby łyknąc bcaa przed i po, po wszystkim posilek 5

pozdr

Czytałem że ww proste nie są w ogóle potrzebne np. po bieganiu. Niestety nie dam rady finansowo z bcaa. Może być posiłek 4 1,5-2h przerwy bieganie i po bieganiu 10-20 min posiłek 5 ?

Po bieganiu jak w tempie biegasz ok 60% max posiłek możesz dać ok 30 min po niech to będzie trochę banana ryż i vitafit

dzięki za rady. Sogi wszystkim