Marcelpol
Witam,
jestem dość szczupły i postanowiłem zacząć regularnie trenować, z tym, że w warunkach domowych, bo nie mam za bardzo sprzętu, ani dostępu do siłowni (jedynie 2 hantle po 5 kg). Ważę 73 kg przy wzroście 182 cm, chciałbym przytyć z 10 kg i zbudować bardziej muskularną sylwetkę. Jem dużo zbalansowanych posiłków, jak najwięcej białka, ale też tłuszczy. Ułożyłem sobie na start taki plan treningowy:
TRENING
Trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek
Grupy mięśniowe:
• klatka piersiowa - poniedziałek
• mięśnie brzucha - środa
• biceps i triceps - piątek
Plan:
• rozgrzewka 5 min - skakanka, przysiady, skłony, skręty tułowia, krążenie ramion, skrętoskłony
• klatka piersiowa:
o pompki - 3 serie do zmęczenia
o pompki z krzesła - 3 serie do zmęczenia
o wyciskanie hantli leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń
o rozpiętki z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń
• mięśnie brzucha:
o brzuszki - 3 serie do zmęczenia
o nożyce - 2 serie do zmęczenia
o unoszenie nóg do klatki piersowej - 3 serie do zmęczenia
o spinanie brzucha - 3 serie do zmęczenia
• biceps i triceps:
o hantle w przysiadzie - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (chwyt młotkowy) - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (podchwyt) - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (francuskie) - 3 serie po 12 powtórzeń
Wiem, że nie jest on najlepszy, dlatego proszę o jakieś poprawki. Nie jestem biegły w tych sprawach, a ten plan ułożyłem w oparciu o atlas ćwiczeń, w końcu od czegoś trzeba zacząć. Czy powinienem wspomagać się jakimiś suplementami (zawsze miałem problem ze wzrostem wagi - zawsze utrzymuje się na tym samym poziomie)?
Proszę o pomoc i wyrozumiałość,
Marcel
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa i rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 5 kg
Dieta: Jadam normalnie 4-5 posiłków dziennie równomiernie rozłożonych czasowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
jestem dość szczupły i postanowiłem zacząć regularnie trenować, z tym, że w warunkach domowych, bo nie mam za bardzo sprzętu, ani dostępu do siłowni (jedynie 2 hantle po 5 kg). Ważę 73 kg przy wzroście 182 cm, chciałbym przytyć z 10 kg i zbudować bardziej muskularną sylwetkę. Jem dużo zbalansowanych posiłków, jak najwięcej białka, ale też tłuszczy. Ułożyłem sobie na start taki plan treningowy:
TRENING
Trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek
Grupy mięśniowe:
• klatka piersiowa - poniedziałek
• mięśnie brzucha - środa
• biceps i triceps - piątek
Plan:
• rozgrzewka 5 min - skakanka, przysiady, skłony, skręty tułowia, krążenie ramion, skrętoskłony
• klatka piersiowa:
o pompki - 3 serie do zmęczenia
o pompki z krzesła - 3 serie do zmęczenia
o wyciskanie hantli leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń
o rozpiętki z hantlami - 3 serie po 12 powtórzeń
• mięśnie brzucha:
o brzuszki - 3 serie do zmęczenia
o nożyce - 2 serie do zmęczenia
o unoszenie nóg do klatki piersowej - 3 serie do zmęczenia
o spinanie brzucha - 3 serie do zmęczenia
• biceps i triceps:
o hantle w przysiadzie - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (chwyt młotkowy) - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (podchwyt) - 3 serie po 15 powtórzeń
o hantle (francuskie) - 3 serie po 12 powtórzeń
Wiem, że nie jest on najlepszy, dlatego proszę o jakieś poprawki. Nie jestem biegły w tych sprawach, a ten plan ułożyłem w oparciu o atlas ćwiczeń, w końcu od czegoś trzeba zacząć. Czy powinienem wspomagać się jakimiś suplementami (zawsze miałem problem ze wzrostem wagi - zawsze utrzymuje się na tym samym poziomie)?
Proszę o pomoc i wyrozumiałość,
Marcel
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa i rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 5 kg
Dieta: Jadam normalnie 4-5 posiłków dziennie równomiernie rozłożonych czasowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
spaiter
hakeem
