sciaganie linki wyciagu gornego 4x10-12
francuskie jednoracz zza glowy 3x10
pompki na poręczach 2xmax
zawsze robilem tak jak jest na planie, ale ide na profesjonalna silownie i chce troche cwiczen na wyciagach tez robic. za 2 h mam trening i narazie tylko to mi potrzebne. Z gory dzieki
Pon
Klata + tric
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar
rozpiętki - 4x10 - stały ciężar
tric:
francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 3x10 - stały ciężar
pompki w podporze tyłem - 2x max
środa
plecy + biceps
podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max
wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja
biceps
Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
udinanie naprzemian ramion chwytem młotkowym siedząc-sztangielki 4x10 - stały ciężar
Pt
Nogi + barki
Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiekszam ciężar
Prostowanie nóg siedząć - - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Uginanie nóg leżąc - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Wznosy na palcach ze sztangielkami - 4x10 - stały
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
Unoszenie bokiem sztangielek - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
unoszenie sztangielek w opadzie - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar
szrugsy - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar