trening z priorytetem do oceny

A syzyfki być nie mogą i tak, bo będą 3 ćwiczenia na czworogłowy a dwugłowy nie będzie istniał.

Ankieta.


Pzdro

No faktycznie dałem dupy z tymi syzyfkami, to nie idzie w dwugłowe. Bez maszyn chyba trudno coś rozsądnego wymyślić?

Może takie lekkoatletyczne odwodzenie z naszego atlasu?

12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud

-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądź minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.

Odwodzenie jest na pośladki, dwugłowy pracuje jako stabilizator.

Żurawia masz na dwugłowy, RDL, MC na prostych nogach, uginanie ze sztangielką pomiędzy nogami itp.



https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro

oto i ona:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa+ siła

Staż treningowy na siłowni :8

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, hantle, modlitewnik

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : cm3 TREC, PVL Mutant Mass, FA napalm




dzięki wszystkim za zainteresowanie tematem!

Jakie plany przerabiałeś ostatnio?

Wyniki w przysiadzie, mc i wl ?


Pzdro

kolego Viren, na pierwszej str tematu mam rozpisany cały mój ostatni plan. Nie polecam się na nim wzorować. p\Przyrosty były widoczne, osobiście nie polecam napalmu. Bardzo szybko przestał dzialac. pozniej już nie czułem nawet podwójnej dawki. pozdrawiam!

Zrób coś z FBW lub splita tylko bardziej odpowiedniego.

Jak masz 4 dni to:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric


Pzdro

Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :)


mój stary trening:

poniedziałek

KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
3-4 serie (14,12,10,8)

+ brzuch
5 serii (20,20,20,20,20)


środa
PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5 serii (20,15,12,10,8)


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (15,12,10)
b) Modlitewnik podchwyt
3 serie (12,12,10)
+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)

Piątek
NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)



mój nowy trening:


Poniedziałek

Barki
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy - (10,8,8,6,4)
Arnoldki - (12,10,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - (8,8,8,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - (10,10,10,10,10)

Triceps
Wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu lub wyciskanie sztangielek (12,10,10,8,6)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,10,10,10,10)
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (10,10,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Skręty Tułowia w leżeniu (20,20,20,20)


Środa

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12,10,10)
Uginanie ramion stojąc podchwyt (10,10,10,10)
Uginanie ramion na modlitewniku (14,10,8)


Plecy
Przenoszenie sztangielki za głowę (10,10,10,10)
Wznosy barków (12,12,12,10,8)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (10,10,10,10)
Podciąganie sztangielki wiosłowanie (12,12,12,12)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (20,15,10,10,8)


Skłony w leżeniu płasko (20,20,20,20)


Piątek

Nogi
Przysiady wykroczne (12,10,10,8,6)
Przysiad ze sztangą na barkach (12,10,10,8)
Wysoki step ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przysiad ze sztangą z przodu (10,10,8,8)
Wspięcia na palce w staniu (20,20,20,20,20)
Odwrotne wspięcia (20,20,20,20,20)


Klatka
Rozpiętki w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangi w leżeniu ławka skośna 30 stopni (10,8,8,6,4)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (10,8,8,6,4)


Skłony boczne (20,20,20,20)


1.WIEK: 19
2.WAGA: 87
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
BICEPS: 40,5
KLATA: 103
UDO: 58
TALIA: 90
5.STAZ NA SILOWNI: Rok
6.DIETA
BIALKO: 170g
WEGLOWDANY: 330g
TLUSZCZ: 70g
7.ILE I JAKIE PERZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 25 Prolki
8.TRENING: Na mase
9.CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej i udało się 12 kg przybrałem
10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: po tym cyklu już jest miesiąc teraz zacznę sobie winko tylko zastanawiam się czy w tabsach i czy w szotach jeśli ktoś mi podpowie to będę wdzięczny
11.POZIOM BF%
12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): średnia tendencja do tycia. Raczej mezomorfik.
13.STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: nie zbyt duże chodź po tym cyklu zaatakowało trochę plecy
15.WYNIKI SILOWE
16.PPM podstawowa przemiana materii: 2024 kilokalorii
klata : 98kg było teraz 90kg
martwy ciąg : 100kg
przysiad : 60kg

Wiem że plan jest napewno zbyt obszerny

Zmieniony przez - RecmoSpeed w dniu 2010-08-07 18:51:49

Masz racje i połączenie do zmiany ale nie wcinaj się koledze w temat tylko zrób swój.


Pzdro

Ja bym odstawil suplementy na poczatek:)

Zmieniony przez - druith w dniu 2010-08-07 19:09:33