Trening na mase przy dużej intesywności.

Witam, ćwicze po kilku miesiecznej przerwie spowodowanej przez kręgosłup ( wada postawy która juz w znacznej mierze skorygowałem) od 2 miesiecy ćwicze treningiem obwodowym 3 razy w tygodniu, ale od niedawna wróciłem do gry w piłke nożna wiec czas pozwala na 2x treningi w tygodniu i teraz postanowiłem troche zmienic plan treningowy z obwodówki na splita. Mniej-wiecej cos takiego
wt:Nogi, plecy, biceps
pt: klatka, barki, triceps

WT:
Nogi:
Wyciskanie nóg na maszynie 4s po 12 ruchów
Wyciskanie nóg na maszynie leząc 4s po 12 ruchów
Wyciskanie nóg na maszynie siedziąc (dwugłowe 2s po 12 ruchów)
Łydki 2s po 12 ruchów

plecy:
Podciaganie na drązku 2s po 12
Sciąganie drązka do karku 2s po 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s po 12
Unoszenie tułowia z opadu 4s po 12
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 3s po 10
Młotki 3s po 10

pt:
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4s po 10
Wyciskanie na górnej 4s po 10
Rozpietki 3s po 10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10
Unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10
Unoszenie sztagielek w opadzie ( tylne akony ) 3s po 10

Triceps
Francuskie wyciskanie 3s po 10
Pompki w podporze 3s po 10

Trening 2x w tygodniu dotego piłka nożna ćwiczenia typu martwy ciąg i przysiady narazie odpadają.. pierw chce jeszcze mocniej zbudowac miesnie stabilizujące postawe
Wiek 17 lat
Wzrost 190
Waga 81
Sprzet : full
Cel: masa
inne sporty piłka nozna
Staż 2 lata przerwa pół roku, aktualnie 2msc po przerwie

Zrób FBW jeśli trenujesz piłke.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Dobra spoko, aha wiem jak tą ankiete wypełniac tylko mam do dupy neta bo wykupiłem jakis shit za 30 zł przez telefon i wyłaczyłem obrazki i inne *******y co zabieraja kase przez to, wiec nie dało sie jej uzupelnic w pelni bo jej nie było

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


Wklej do nowego postu.


Pzdro

dwie najwieksze partie razem nogi i plecy nie za bardzo. plecy barki i klata nogi wywal trica. na nozki jeszcze jakis przysiad by sie przydal.wiecej cwiczen zlozonych i nie potrzeba wcale cwiczyc trica i bica.

Popieram Virena - full body to najlepsze rozwiązanie jeżeli ćwiczy się jakiś sport zespołowy lub lekkoatletykę.