Redukcja z 78,5 + początki układania diety

Nie mam pojęcia, czy wszystko dobrze pomierzyłem, ale myślę, że jest jakiś pogląd na sytuację. Obecnie jestem cały oblany tłuszczem (spory brzuszek), mięśni nie ma prawie w ogóle ;) i tu właśnie chciałbym parę rzeczy zmienić - zrzucić niepotrzebny balast i przynajmniej trochę nabrać mięśni. Chciałbym zrzucić około 10kg w jakieś 3-4 miesiące, lub szybciej jeśli byłaby taka możliwość.
Do tej pory jadłem sporo słodyczy i czasami fast foody. Słodycze ograniczyłem do zera (i wiem, że wytrzymam, bo jak nie jem czegoś to nie, ale jak już zacznę to skończyć nie mogę, tak samo z fastami. Nie piję nic oprócz wody (ale to już od kilkunastu lat - kwestia upodobania). Od paru dni wyłączyłem też z diety białe pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, itd. Dzisiaj zjadłem:
1. 8.00 - miseczka płatków Frutina na mleku
2. 11.00 - 15 dkg wędliny z piersi indyka
3. 13.30 - 2 plastry schabu pieczonego w sosie własnym
4. 18.00 - 2 jajka na twardo + 2 kromki ciemnego pieczywa + 2 plastry sera żółtego.

Jutro planuję
1. 8.00 2 jajka na twardo, + 1 kromka ciemnego pieczywa + 1 plaster sera żółtego
2. 11.00 miseczka płatków Frutina na mleku
3. 13.30 płat ryby usmażony na odrobinie oliwy z oliwek + ogórek zielony
4. 18.00 twaróg półtłusty, papryka

Do tego dołączyłbym jakiś wieczorny (20) bieg i ćwiczenia w domu (do których link był podawany parę razy w innych tematach)

Czy jedząc w ten sposób mogę zrzucić jakąkolwiek ilość tłuszczu nie redukując mięśni, których i tak prawie nie mam ;) ?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 78,5
Wzrost : 178
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : ok 31-33
Obwód talii : 87
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1,2x w tygodniu siatkówka po 2,5h + 1x w tyg pływalnia
Odżywianie : ograniczone słodycze, swego czasu często fast foody,jedzenie oparte głównie o białe pieczywo
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, siatkowka, pływalnia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : -

Nie jest dobrze. Poczytaj podwieszone tematy.

Niestety, tak nie zredukujesz tłuszczu. Potrzebujesz dobrze zbilansowaną dietę, bo to co podałeś powyżej nie można tego nazwać dietą redukcyjna :(. Płatki na mleku na pewno odpadają. Musisz jesc przynajmniej 5 posilkow dziennie, regularnie co 3-4 godziny. Kazdy posilek powinien zawierać pełnowartosciowe białko w odpowiedniej ilosci, dla Ciebie gdzieś ok 2g białka/kg masy ciała by starczyło na redukcji, ponieważ z tego co widze nie ćwiczysz na siłce... Oczywiście nie zapominamy o węglowodanach i tłuszczach...
Ogólnie poczytaj podwieszone tematy, na pewno się dowiesz, bo na razie masz wielkie braki w wiedzy o odżywianiu.
Pozdro

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2010-08-06 00:41:38

zdaję sobie sprawę, że to co podałem jest nieodpowiednio dobrane, co nie co czytałem z podwieszonych tematów, ale nadal nie wiem jak dobrze zbilansować dietę, może rano coś jeszcze poczytam, to mnie oświeci. Tak więc płatki wyrzucam z jadłospisu.
Do dyspozycji do ćwiczeń w domu mam tylko expander, 2 hantelki, drążek do podciągania no i skakankę ;)

Autorze czy Twoim zdaniem makaron i kasza to złe jedzenie ?!

Zmieniony przez - BC1991 w dniu 2010-08-06 13:41:08

Ściągnąłem sobie dziennik vitalmaxa, poczytałem trochę przypiętych tematów i ułożyłem coś takiego:

I
2 Jaja kurze 120g (b13/t10/ww1/kckal 145)
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka - 67g (4/1/32/159)
oliwa z oliwek 5g (0/10/0/88)
papryka czerwona 200g (0/2/1/8/48)

II
Chleb żytni pełnoziarnisty 67g (4/1/32/159)
ser gouda 56g (14/12/0/161)
rzodkiewka 200g (1/0/2/18)

III

pierś kurczaka 300g (65/4/0/297)
ryż brązowy 100g (7/2/68/322)
oliwki zielone marynowane 100g (1/11/1/105)
pomidor 100g (1/0/2/15)
oliwa z oliwek 10g (0/10/0/88)

IV

Szynka z indyka 150g (25/2/0/122)
papryyka 200g (2/1/8/48)

V

twaróg półtłusty 100g (19/5/4/133)


Dzienne zapotrzebowanie na kcal (po odjęciu 300) 2341
białko 164,85 (2,1/kg)
tłuszcze 102,05 (1,3/kg)
węglowodany 191 (2,4/kg)

Zrealizowane (g): kcal 1908 (82%)
białko 159 (96%)
tłuszcze 70 (68%)
węglowodany 158 (83%)

Wg vitalmaxu jest dużo za mało tłuszczu, nie mam pomysłu na uzupełnienie braku, może ktoś pomoze i oceni teraz juz przemyślaną (co nie znaczy, ze jestem pewny, ze dobrą) propozycję jadłospisu na 1 dzień?

mógłby ktoś zobaczyć moją propozycję i napisać, co należałoby zmienić?

1.dodaj z jedno jajko i oliwy, możesz też dać garść orzechów, zamiast chleba mogą być owsiane daj ze 100g
2. daj ze 150g kuraka/tuńczyka/ jakaś rybę makrelę wędzoną np i oliwe
3.jak ma być około treningowy to wywalamy oliwe
4.tuńczyk, kura itp zamiast tej szynki
5.twaróg ok, dorzuc oliwe

Niech ktoś z fachowców sie wypowię bo 100% pewności nie mam