leniu89
Witam wszystkich :) Jest to moj pierwszy post na tym forum wiec prosze o wyrozumiałość.
Po rok treningu jednym planem z mniejszymi bądź większymi zmianami postanowilem wykorzystac troche wolnego czasu i ułożyć kompletnie nowy trening. Licze na jakies podpowiedzi i sugestie. Może dodam jeszcze że nie jestem początkujący w tym sporcie.
W treningu nie mam uwzględnionych nóg ponieważ narazie mam problem z kolanem i jak juz bedzie ok to to skoryguje .
Rozkład partii :
Poniedziałek
Klata + Barki (bok i przód)
Wtorek OFF
Środa
Plecy + Barki (tył) + Kaptury
Czwartek
Biceps + Triceps
Piątek OFF ( z doświadczenia wiem ze trening piątkowy często mi przepadał więc nie biore go pod uwage jako dzien treningowy)
Sobote,Niedziela - brak dostepu do siłowni
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s x 12/10/8/6 powt
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3s x 12 powt
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s x 10/10/8
Pompki na poręczach (+ obciazenie) - 3s x 12
Barki ( przod+bok)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc - 4s x 15 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc - 5s x 10 powt
Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - 2s x 15 powt
Plecy
Marty ciąg - 3s x 12/10/8
Podciąganie na drążku - 4s x 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4s x 10 powt
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3s x 12 powt
Barki ( tył )
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę leżąc
przodem na ławce skośnej ( kąt 30 st) - 4s x 15 powt
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pochyleniu 2s x 15 powt
Sztrugsy sztangą stojąc - 4s x 15 powt
Biceps
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s x 15 powt
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3s x 12/10/10 powt
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3s x 12/10/8
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s x 15 powt
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3s x 12 powt
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc(nachwyt) - 3s x 12/10/10 powt
Superseria
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc ( Podchwyt)
2 superserie x 15 powtórzeń w kazdym cwiczeniu
Po rok treningu jednym planem z mniejszymi bądź większymi zmianami postanowilem wykorzystac troche wolnego czasu i ułożyć kompletnie nowy trening. Licze na jakies podpowiedzi i sugestie. Może dodam jeszcze że nie jestem początkujący w tym sporcie.
W treningu nie mam uwzględnionych nóg ponieważ narazie mam problem z kolanem i jak juz bedzie ok to to skoryguje .
Rozkład partii :
Poniedziałek
Klata + Barki (bok i przód)
Wtorek OFF
Środa
Plecy + Barki (tył) + Kaptury
Czwartek
Biceps + Triceps
Piątek OFF ( z doświadczenia wiem ze trening piątkowy często mi przepadał więc nie biore go pod uwage jako dzien treningowy)
Sobote,Niedziela - brak dostepu do siłowni
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s x 12/10/8/6 powt
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3s x 12 powt
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s x 10/10/8
Pompki na poręczach (+ obciazenie) - 3s x 12
Barki ( przod+bok)
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc - 4s x 15 powt
Wyciskanie sztangielek siedząc - 5s x 10 powt
Unoszenie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - 2s x 15 powt
Plecy
Marty ciąg - 3s x 12/10/8
Podciąganie na drążku - 4s x 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4s x 10 powt
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 3s x 12 powt
Barki ( tył )
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę leżąc
przodem na ławce skośnej ( kąt 30 st) - 4s x 15 powt
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pochyleniu 2s x 15 powt
Sztrugsy sztangą stojąc - 4s x 15 powt
Biceps
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s x 15 powt
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 3s x 12/10/10 powt
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3s x 12/10/8
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s x 15 powt
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3s x 12 powt
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc(nachwyt) - 3s x 12/10/10 powt
Superseria
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc ( Podchwyt)
2 superserie x 15 powtórzeń w kazdym cwiczeniu
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
diablos666
