split 3x w tyg, chwilowa przesiadka z fbw

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: psonic
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ciezko okreslic kolo 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81

nie mierze obwodow przewaznie, ale nic zadowalajacego.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 4x120
MARTWY CIĄG: 180?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : PP 3x80

****CEL*************************************************

masa + sila

****DIETA*************************************************

jest

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nope
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: j/w

***************************************************************

split 3x w tyg kazda partia raz.

pon. nogi + barki

przysiad tylni rampa
suwnica skos 4s
prostowanie nog 3s
uginanie nog 3s

wspiecia na palce sztanga lub smith 3s
wspiecia w siadzie 2/3s


militatr press rampa
unoszenie na boki 3s
unoszenie przed siebie stojac 2s
unoszenia w opadzie tulowia 2s

sr. plecy + biceps

martwy lub rack pull rampa
podciaganie nachwyt szeroko 4s
wioslo podchwyt 4s
wyciag dolny/wioslo hantla? 2s

uginanie ze sztanga 3s
mlotki 3s
modlitewnik 3s

pt klatka + triceps

plaska rampa
skos gorny hantle 4s
skos dolny smith 4s

francuz stojac 3s
nosolamacze 3s
prostowanie rak na wyciagu 3s

prosze o ocene/korekcje.
porecze odpadaja. na biceps rowniez chcialbym uslyszec propozycje treningu unikajacego ulozenie reki podchwytem gdyz w polowie ruchu uginania boli mnie najprawdopodobniej sciegno. myslalem wiec by wrzucic gdzies nachwyt i ew. drazek ale raczej z drazkiem bedzie ciezko po plecach.

mysle rowniez nad takim podzialem
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

i wtedy do barkow zamiast military press - push press


Zmieniony przez - psonic w dniu 2010-08-08 17:12:56

upupup


Zmieniony przez - psonic w dniu 2010-08-09 12:09:17

ja od tego tyg zaczynam takim podzialem jak napisales ten drugi :)

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

martwy na koniec.
zamiast 1 albo 2 cwiczenia na trica daj pompki na poreczach ;)

szaunima przeczytaj chociaz. napisalem ze porecze odpadaja.
a martwego nie dam na koniec jesli jest to masa + sila a nie sama masa. no chyba ze masz do tego dobre wytlumaczenie

czterodniowy moim zdaniem bedzie duzo lepszy.
1.
MC 5s
Drazek 4s
Wioslo 4s
Wyciag 3s

2
Plaska 4s
Skos 4s
Rozpietki 3s
Brama 3s
Francuz 4s
Nalegalbym na porecze ale jak nie to pompki w podporze 3s

3
Przysiad 4s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspiecia 3s

4
militatr press rampa
unoszenie na boki 3s
unoszenie przed siebie stojac 2s+unoszenia w opadzie tulowia 2s mozna dac w serii laczonej np albo z unoszeniem na boki + w opadzie :)

z tym bicepsem to ciezko jak nie mozesz podchwytem. moze wylecz to najpierw bo bedzie jeszcze gorzej. rob np mlotki i sztanga lamana

zdecydowanie bylbym za podziałem na 4 dni

to b. ulatwie sprawe rozplanowania i powiedziałbym bardziej "uprzyjemnia" trening; można trenowac nieco ciężej a byc mniej zmeczonym

plecy i tył barków
klatka, przód barków
-
nogi i brzuch
bok barków i ręce
-
-

tak bym wstepnie proponowal.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-09 20:32:54

apokalipsa fajny podzial ale chyba biorac pod uwage ze to pierwszy split w moim przypadku, to nie rozdzielalbym barkow na kazdy akton. conajwyzej na tyl i reszte.

to bok wrzucasz do klatki wraz z przodem a brzuch przenosisz do dnia z rękami.

ok dzieki