plan do oceny

Witam Chcialbym zebyscie ocenili ten plan treningowy sugestie do jakis zmian w nim mile widziane

Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku
Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy

Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka

* Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
* Wyciskanie na skosie głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6
* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Rozpiętki na skosnej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
* Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.

Łydki

*wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12

Brzuch

Dzień 2: nogi

* Rowerek: 15 minut rozgrzewki
* Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
* Wykroki ze sztanga: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8
Odpoczynek

Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch

Bicepsy

* Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8

Tricepsy

* Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8

Brzuch

Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki

Dwugłowe ud

* Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki
* Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6
* Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max

Plecy

* Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie na maxa
* Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8
* Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8

Łydki

*wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12

Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max

Dzień 5: barki, kaptury, brzuch

Barki

* Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8
* Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10
* Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10

Kaptury

* Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8

Brzuch

Odpoczynek

p.s Lydki mam 2x w tygodniu bo mam troche slabo rozwiniete

Ogolnie jest ok. Mogłbys tylko zamienic dni treningowe zeby nie robic dzień po dniu mięsni które juz wczesniej popracowaly np. bicepsów i pleców jak to jest u Ciebie

siema 1Arnold SOra ale bylem na nocce w robocie i nie moglem wczesniej odpowiedziec Pokombinowalem troche z tymi dniami i teraz tak bd wygladala rozpiska

Dzień 1: klatka+barki przednia czesc+kaptury
* Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
* Wyciskanie na skosie głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6
* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6
* Rozpiętki na skosnej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
* Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek 15-20powt

Barki przod
* Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
* Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8
* Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10
* Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10
Kaptury
*Szrugsy 4 serie: 12, 10, 8, 6

Dzień 2:
Plecy +Tyl barki
* Ściąganie drążka wyciągu siedząc szeroki uchwyt 3serie 10,10,8
* Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4 serie 15, 12, 10, 8
*przyciąganie hantli oburacz w lezeniu na lawce skosnej 3 12,10,10
*ściąganie linki do klatki w lekkim pochyleniu do tylu 3 serie 12,10,10
*martwy ciag 4 serie 8,8,6,6,
Tyl barkow
*wzniosy sztangielek w opadzie:3serie 10,10,8

Dzień 3: nogi
* Rowerek: 15 minut rozgrzewki
* Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
*Hack przysiady:4 serie: 12, 10, 8, 6
* Wykroki ze sztanga: 4 serie: 10, 8, 6, 6

Łydki
*wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12
Brzuch

Odpoczynek

Dzień 4: bicepsy, tricepsy, brzuch
Bicepsy
* Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8

Tricepsy
* Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
* Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
* Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8

Brzuch

a i odpoczynek po 2 dniu a nie po 3 i 2 dni wolnego po 4 dniu

Siemka. plan wyglada teraz o wiele lepiej, jest w porzadku tylko ćwiczenia na bicepsy na modlitewniku lepiej zróv jako ostatnie. Lepiej zacząć od ćwiczeń wielostawowych a dopiero potem przejść do izolowanych. Reszta ok. Miłego ćwiczenia i przyrostów życze

Przeruce modlitewnik na koniec tak jak mowisz. Wielkie dzieki 1Arnold za pomoclap soga

Dzieki szefie. trzymaj sie