Sprawdzenie treningu pod redukcje

Chłopaki potrzebuję pomocy z waszej strony, by poprawić trening pod redukcje.

Mój trening:

- 40 min interwałów na orbitreku, 1 min z tętnem w granicach 65%, 1 min z tętnem w granicach 85% tętna.
- Bicepsy, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 35kg.
- Mięśnie proste brzucha, 5 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 80kg.
- Łydki siedząc, 2 serie po 8 powtórzeń z obciążeniem 90kg.
- Mięśnie czworogłowe uda, 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 60 kg.
- Wypychanie ciężaru nogami, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 80kg.
- Wypychanie ciężaru rękami siedząc, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 35 kg.
- Mięśnie pośladkowe, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 70kg.
- Mięśnie skośne brzucha, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 55kg.
- Mięśnie najszersze grzbietu, 2 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 35kg.

Na koniec interwały na bieżni - 40 min, 3 min z tętnem 65%, 2 min biegu z tętnem 85%.

Niestety, ale jestem osobą nałogowo palącą, ale przed treningiem min. 2h wcześniej pale ostatniego papierosa.

Wiem, że mój trening jest fatalny, ale z racji tego że na siłce nie mogę być częściej niż trzy razy w tygodniu, to staram się wykonywać jak najwięcej. Macie jakieś sugestie, rady co i jak zmienić by trening był efektywniejszy? Zależy mi na szybkiej redukcji.

Pozdro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Długie marsze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt na siłowni.

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Hydroxycut Hardcore

Ja bym zrobił zwykle FBW, z podziałem A/B. Poczytaj w spisie tematów, + aero po tren, i HIIT w DNT.

zdr

Spaiter zastosuje się do rady, ale HITT w dni nietreningowe odpada z racji braku czasu - wyjazdy służbowe, nocowanie w hotelach itp.

Ok, to aeroby po każdym treningu bedą ok, lub na czczo.

Dzięki, chłopaki macie jeszcze jakieś inne rady?

Zależy mi na szybkiej redukcji, jestem na ujemnym bilansie kalorycznym (ok. 700 kcal na minusie), wspomagam się Hydroxycut'em.
Coś jeszcze można dodać?

Aeroby, interwały, ujemny bilans i powinno spadać. Tyle w temacie