Trening do oceny

Witam, mam 22lata ćwiczę "naturalnie" z dużymi przerwami od 6 lat, przerwy były spowodowane imprezami, więc wiadomo co wtedy się dzieje. Prosił bym o ocenę treningu, zaznaczam, że trening ogólno rozwojowy ćwiczę przez 1 miesiąc żeby się wprawić.

Poniedziałek- Klata + Barki (przednie i boczne aktony)
Wtorek- Armagedon (trening ramion biceps, triceps, przedramię) trochę zmieniony przeze mnie.
Środa- Off
Czwartek-Barki (tylne aktony) + Plecy
Piątek- Armagedon (trening ramion biceps, triceps, przedramię) trochę zmieniony przeze mnie.
Sobota- Off
Niedziela-Off

Klata
1* Pompki na linkach (drążek linki do drążka ręce na linkach nogi na krześle lub piłce rehabilitacyjnej, wymiatające ćwiczenie na klatę)
4s x 10p

2* Wyciskanie ławka prosta
1s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

3*Rozpiętki
1 s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

4 Wyciskanie hantli ławka skośna w dół
2 s x 12p x ?kg
2s x 10p x ?kg

*seria rozgrzewkowa małym ciężarem

Barki (Przód i bok)

1*Wznosy w górę hantli ze skrętem rąk "Arnoldki"
1s x 12p x ?kg
1s x 12p x ?kg
1s x 8p x ?kg

2 Wyciskanie Hantli do góry siedząc (łączona z 3 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

3 Wyciskanie sztangi siedząc (przed głowę)
1s x 10p x ?kg
1s x 10p x ?kg

4*Przyciąganie sztangi do brody
-szerokim uchwytem
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
-wąskim uchwytem
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

5*Wznosy Hantli przed siebie kciuk skierowany do sufitu (łączone z 6 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

6 Wznosy przed siebie linki wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

7 Wznosy bokiem hantli stojąc (łączone z 8 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

8 Wznosy bokiem wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

*seria rozgrzewkowa

Armagedon I Faza

1* Triceps - prostowanie tricepsów w leżeniu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

2* Biceps uginanie ramion ze sztangą
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

3 Triceps Wyciskanie do doły wyciągu
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

4 Biceps uginanie ramion w podporze ściana\kolano
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

5 Triceps prostowanie rąk ze sztangą nad głową
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

6 Biceps uginanie ramion naprzemiennie hantlami
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

7* Przedramię uginanie nadgarstków nad chwytem w superserii pod chwytem
1s x 12p x ?kg N I
1s x 12p x ?kg P
1s x 12p x ?kg N II
1s x 12p x ?kg P

Armagedon II Faza

1* Wznosy na rękach z obciążeniem
3s x 12p x ?kg

2* Biceps uginanie ramion naprzemienne w siadzie na ławce
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
1s x 6p x ?kg

3 Triceps wyciskanie na wyciągu do dołu
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

4 Biceps uginanie ramion na modlitewniku
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

5 Triceps prostowanie rąk ze sztangą nad głową
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

6 Biceps uginanie rąk naprzemiennie nad chwytem
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg
1s x 6p x ?kg

7* Przedramię uginanie nadgarstków nad chwytem w superserii pod chwytem
1s x 12p x ?kg N I
1s x 12p x ?kg P
1s x 12p x ?kg N II
1s x 12p x ?kg P

Plecy
1* Przyciąganie linki wyciągu górnego
Za głowę
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
Przed głowę
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

2* Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

3 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg
1s x 8p x ?kg

4 Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
1s x 8p x ?kg
1s x 6p x ?kg

5 Skłony ze sztangą
2s x 15p x ?kg

6 Martwy Ciąg
2s x 15p x ?kg

7 Wznosy barków z hantlami stojąc
2s x 30p x ?kg

8 Wznosy barków ze sztangą stojąc
2s x 30p x ?kg

Barki (tył)

1* Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia (łączone z 2 ćwiczeniem)
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

2 Unoszenie hantli w bok w leżeniu na ławce prostej
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

3 Unoszenie hantli w leżeniu na boku
1s x 12p x ?kg
1s x 10p x ?kg

4 Podciągnięcia na drążku szerokim uchwytem
4s x 5p

Ciężaru nie podawałem ponieważ jest to sprawa indywidualna, którą jeszcze muszę określić 2 tygodniowymi sprawdzeniami swoich aktualnych możliwości.
Armagedon jest treningiem na ramiona w II fazach, które opisałem I i II faza trwają po 3 tygodnie, wiec cały trening trwa 6 tygodni. W tym okresie zamierzam bać Universal Animal Shock Therapy, Serwatkę białkową ostrowi i delikatną dietę.
Proszę o oceny treningu. Dzięki.

PS.
Ćwiczenie łączone rozumiem przez to, że pomiędzy seriami będę robił przerwy 1,5 minuty, a pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty. W dwóch łączonych ćwiczeniach nie będzie tej dwu minutowej przerwy tylko jak pomiędzy seriami 1,5 minuty.









Zmieniony przez - Mmatek w dniu 2010-08-07 18:45:26

Zmieniony przez - Mmatek w dniu 2010-08-07 22:11:08

nogi?

Nóg nie ma w moim treningu ponieważ mam problemy z rzepkami, przy każdych przeciążeniach nóg muszę nosić opaski pod rzepki, nie mogę robić przysiadów na sucho, a co mówić z ciężarami. W dni wolne od treningów skakanka, rower, piłka.

co to za trening ten tył barkow i plecy ? jedno cwiczenie na tył barkow i plecy konkret a nie sam drazek.

Na tylnie aktony barków jest tylko parę ćwiczeń, a podczas treningu pleców są angarzowane między innymi właśnie te mięśnie dlatego takie połączenie parę delikatnych ćwiczeń z małym ciężarem na tył barków, koniec drążkiem i plecy. Jeżeli jest w tym coś złego to powiedz konkretnie co.

oj wybacz mi nie zauwazylem treningu plecow hehe. moj blad.

Spoko:) a ogolnie jak być ocenił cały trening?

te plecy to bym dał jakos konkretniej. Drazek 5s martwy 4s wioslo 4s i sciaganie wyciagu 3s :)rozpietki na koniec.

Witam, jeżeli ma ktoś jakieś sugestie do tego planu proszę o wypowiedź jest to pierwszy mój plan treningowy, który umieściłem na forum i chciałbym aby go ktoś ocenił abym wiedział co zmienić czego nie robić itp. Dzięki i pozdrawiam.