Pierwsza dieta na masę + fotki ;-) ... pomóżcie

To ja:
http://img818.imageshack.us/gal.php?g=imga0963.jpg

Trzeba masować mimo brzucha tak ? Dołożę trening brzucha 2x w tyg + dodam aero 15 - 20 minut po treningu siłowym 3 dni w tygodniu (wybiorę je sobie). Fajnie przejdźmy do diety Trening na mase mam juz ułozony - będzie to kazda partia w inny dzien, nie chcę narazie ich łączyc.

23 lata, 76 kilo wagi (dziś ważone z rańca), 187 cm

Posiłek 1
100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy +...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.

Trening

Odżywka
100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC

Posiłek 2
200 gram piersi z kurczaka + 50 gram białego ryżu.

Posiłek 3
200 ml mleka 0,5% + 70g płatki owsiane górskie + banan...kocham ten posiłek mógłbym go jesc 2 razy dziennie jak można

Posiłek 4
200 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + warzywa

Posiłek 5
150 gram ser twarogowy chudy + 10 ml oliwa + warzywa + nawet ryz brazowy


Narazię podaje tylko składniki...pozniej to wylicze na BTW i kcal bo dzis juz nie mam czasu (bede pił)

Chciałem zapytać tylko jaki przyjąć rozkład BTW ? Dam 2.5g białka na 1kg bo tak jadłem i jest ok...jak dopasować do tego T i W żeby wbić się na plus kaloryczny przy moim wieku wzroscie i wadze...zapotrzebowanie z treningiem pewnie będzie koło 2500 kcal...do tego trzeba wejsc na plus to da jakies 2800 :-/

PS: 2 razy w tym idę na saunę - mam nadzieje że przy robieniu masy to nie bedzie przeszkadzac ? utrata wody...

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 19:09:58

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-07 19:10:59

w 3 posiłku mało białka generalnie dodałbym tłustych ryb i troche oleju lnianego zrównoważ tłuszcze......

tłuszcze daj na 1g reszta ww

i sorry ale 20 min aero to lipa

Co można więc dać do owsianki żeby miała białko i posiłek był zjadliwy ? Myślalem o WPC ale to ostateczność skoro posiłek ten zjem sobie normalnie w domu.

Lniany załatwione, wymienie gdzies go z oliwą, dziennie około 15 ml.

2,5g B + 1g T ... to wyjdzie 340g węgli :-/ boje sie tego - nie zaleje mnie samym fatem ? do tej pory trzymałem je na 125g :-/

aero tak krótkie bo od razu po treningu siłowym, nie chce robić aero w DNT bo nie mam BCAA i skupię sie na budowaniu masy

jak gotujesz owsianke w garnku, to wbij w to jajka,ciagle mieszajac na malym ogniu bo sie przylepi do gara ! :) wyjdzie fajna papka.tylko polac jogurtem i dodac owocow :P Mozna odzywke (nie lubie osobiscie ) albo osobno mieso .

Zaleje Cie woda a nie fat :) Mozliwe ze nawet tego nie zauwarzysz,gdyz nie jestes mega wyrzezbiony. Mysle ze 4-5 g ww na kilo masy to bezpieczna wartosc wegli od ktorej mozna startowac.

Czy zaleje ,to bedzie zalezec od tego ile kcal dobierzesz dla siebie. Jak wiadomo wyliczenia to tylko punkt startowy,pozniej sie reguluje na bazie obserwacji.

Pozatym fat ,ktorego boi sie kazdy po 1szej redukcji nie bedzie wygladal tak samo u osoby pijacej piwo i jedzacej pizze a kogos kto jest aktywny i je czysto i zdrowo. Bedzie to powloka ktora nada sylwetce masywna aparycje :) Polubisz to z czasem.

Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-08-07 19:32:11

Dobra trening gotowy, odżywki w sumie też gotowe, została tylko najważniejsza część czyli dietka, moje paliwo :-]

Posiłek 1
100 ml mleko 0,5% UHT + 100g płatki górskie + 2 jajka surowe - wszystko w postaci mixu
Witaminy olimpu, kreatyna mono olimp
28 białka + 19 tłuszczu + 68,5 węgli

Trening

30gram WPC VitaFit + 100 ml mleka 0,5% UHT
kreatyna mono olimp
25 białko + 3,5 tłuszcz + 7 węgle
do tego od razu po treningu 1 banan, którego nie wliczam...wiem ze to około 20 - 30g węgli i to mi wystarczy...nie wliczam go w bilans i w podsumowanie na dole tego postu.

Posiłek 2
100g ryz biały + 150g piersi z kurczaka
30 białko + 2,7 tłuszcz + 76,5 węgle

Posiłek 3
jajecznica na maśle z 3 jajek + 50g ryż biały
28,8 białko + 20,3 tłuszcz + 39 węgle

Posiłek 4
100 ml mleko 0,5% UHT + 100g płatków owsianych górskich + 5 ml oliwa z oliwek
15,2 białko + 17 tłuszcz + 67,2 węgle
1 kapsułka gold omega3 olimpu

Posiłek 5
150g piers z kurczaka + 100g ryz biały + 5 ml olej lniany
39,2 białko + 7,7 tłuszcz + 76,5 węgle

Posiłek 6
100g ser biały twarogowy chudy + 5 ml oliwa z oliwek
19 białko + 5,5 tłuszcz + 3,5 węgle
2 kapsułki MZB

185g białko = 2,4g na 1kg = 740 kcal
76g tłuszcz = 1g na 1 kg = 684 kcal
340 węgle = 4,47g na 1 kg = 1360 kcal

Razem 2785 kcal na start

Moja jedyna obawa to 250g ryż BIAŁY + 200g płatków gorskich dziennie.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-08 16:00:11

Posiłek 1
100 ml mleko 0,5% UHT + 100g płatki górskie + 2 jajka surowe - wszystko w postaci mixu

placek z tego


Witaminy olimpu, kreatyna mono olimp
28 białka + 19 tłuszczu + 68,5 węgli

Trening

30gram WPC VitaFit + 100 ml mleka 0,5% UHT
kreatyna mono olimp
25 białko + 3,5 tłuszcz + 7 węgle
do tego od razu po treningu 1 banan, którego nie wliczam...wiem ze to około 20 - 30g węgli i to mi wystarczy...nie wliczam go w bilans i w podsumowanie na dole tego postu.


WLICZ

Posiłek 2
100g ryz biały + 150g piersi z kurczaka
30 białko + 2,7 tłuszcz + 76,5 węgle
oliwa
warzywa


Posiłek 3
jajecznica na maśle z 3 jajek + 50g ryż biały
28,8 białko + 20,3 tłuszcz + 39 węgle
warzywa


Posiłek 4
warzywa mięso warzywa

Posiłek 5
150g piers z kurczaka + 100g ryz biały + 5 ml olej lniany
39,2 białko + 7,7 tłuszcz + 76,5 węgle

Posiłek 6
100g ser biały twarogowy chudy + 5 ml lniany
warzyuwa
19 białko + 5,5 tłuszcz + 3,5 węgle
2 kapsułki MZB

185g białko = 2,4g na 1kg = 740 kcal
76g tłuszcz = 1g na 1 kg = 684 kcal
340 węgle = 4,47g na 1 kg = 1360 kcal

Posiłek 1 sproboje jako placek jak tyle mleka się nada do robienia placka.

Posilek 4 - juz 2 razy jem mięso w ciągu dnia :-/ sproboje

W posilki 2 specjalnie bez tłuszczu, czytalem ze potreningowo bez tłuszczy.

Warzywa wiem, postaram się dawać gdzie tylko bede miał jeszcze na nie miejsce :-/

dasz mniej daj rybę jak jesz mięso

po treningowo bez tak

warzywa są bardzo ważne conajmniej 300g

na masie warzywa tez odgrywają dużą role ? upcham gdzie sie da, dzieki za pomoc !

tak witaminy i sole mineralne odgrywają także pośrednią rolę w budowie masy mięsniowej jak i konkretną dotyczącą zdrowia