Split do oceny

Dzień I

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie maszyna 4 x 8 - 10
3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10

Tricepsy
1. Prostowanie za głową 1 x 12
3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3 x 8 - 10
4. odwrotne pompki 3 x 8 - 10

Dzień II

Plecy
1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
2. Ściąganie do klatki piersiowej uchwyt wąski 4 x 8 - 10
3. Sztanga w opadzie tułowia 4 x 8 - 10
4. Ściąganie do karku 4 x 8 - 10

Bicepsy
1. uginanie przedramion (wyciąg) 3 x 8 - 12
2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10
3. Modlitewnik 3 x 8 - 10

Dzień III

Barki
1. Wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 8 - 12
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. Odmachy boczne w opadzie tułowia 4 x 8 - 10



Przedramiona
1. Skręcanie linki 3 x max
2. Spięcia przedramion 3 x 12 - 15

Nogi
2. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10
3. Przysiady sztanga 4 x 8 - 10
4. Prostowanie nóg 4 x 8 - 10
5.MC

Co wy na to ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas + ławka i sztanga

Dieta: na zwiększenie masy: Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 330g
T: 65g


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Klata ok.

W tricu wywal to prostowanie i daj reszte po 4s.

W plecach daj tak: MC 4s, ściąganie do klatki wyciągu górnego 4s, wiosłowanie 4s.

W bicu wywal uginanie na wyciągu, reszta po 4s.

Wyciskanie na barki rób sprzed głowy.

Unoszenia po 3s.

Nogi źle, zrób: przysiady 4s, prostowanie 3-4s, żuraw 4s, wspięcia 3-4s.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Przedramie możesz sobie darować.


Pzdro