Trening na mase do oceny

Witam chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy na mase mój staż to 5 miesięcy do tąd ćwiczyłem bez planu ponieważ nie mogłem nigdzie znaleźć dobrego treningu dla mnie ale gdy poczytałem trochę o treningach stwierdziłem że ułoże swój i mam nadzieje że mi pomożecie.
Do dyspozycji mam gryf łamany oraz prosty razem 50 kg obciążenia, hantel, ławeczke poziomą i drążek.

Poniedziałek:
Klatka+Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko
2. przenoszenie hantla za głowę
3. przenoszenie sztangi za głowę
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżac
2. Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie

Wtorek:
Nogi+przedramiona

Nogi
1. Przysiad z Sztangą
2. Łydki
3. przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Przedramiona
1. Zginanie przedramion
2. Zginanie nadgarstków

Środa:
Wolne

Czwartek
Plecy+Biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
2. Wiosłowanie
3. Martwy Ciąg
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. skłony "dzień dobry"
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga w różnych uchwytach
2. podnoszenie hantli w podporze o kolano
3. podnoszenie hantla stojąc

Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. wyciskanie sztangi z karku
3. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia

I jeszcze pare pytań na koniec ile mam robić seri na poszczególne partie i ile powtórzeń i co moge robić w piątek razem z barkami oraz w sobote i niedziele dni w których nic nie ćwicze.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 188

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, sztangielki ławka pozioma drążek

Dieta: niema

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Połączenie zmień na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric

Barki to dość mała partia aby ją robić w osobny dzień a plecy łączyć z bicem.


Pzdro

Dobra to zmienie tak jak mówisz ale powiedz mi jakie mam robić serie

Ogólnie plan slaby.


Klata - 2 przenoszenia które pewnie bardziej wejdą ci na najszerszy grzbietu niż na klatke, proponuje dać: wyciskanie sztangi poziomo/wyciskanie sztangielk poziomo i rozpiętki po 4s.

Tric - wyciskanie wąsko jako pierwsze, po 4 serie.


Nogi - nie ma niczego na dwugłowy uda, zrób: Przysiady ze sztangą z tyłu 4s, wykroki lub syzyfki 4s i żuraw 4s, wspięcia daj na koniec.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Daj coś pod kolana jeśli wykonujesz na podłodze, np. poduszke.

Plecy - proponowałbym standardowo, nie ma co konbinować: MC 4s/drążek 4s/wiosłowanie 4s.

Bic - zostaw dwa ćwiczenia po 4s, uginanie ze sztangą stojąc i uginanie w podporze o kolano.

Barki - jedno wyciskanie, sprzed głowy 3s, potem unoszenie hantli na boki 3s i unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s.


Wklej plan po poprawkach.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-07 22:19:42