masa do oceny

Poniedziałek

Klata + Triceps
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10
- Wyciskanie sztangielek skos 4x10
- Rozpiętki 4x10

- Wyciskanie francuskie jedną ręką 4x10
- Pompki tyłem z nogami wyżej 4x10


Środa

Plecy + Biceps
- Podciąganie nachwytem 3x8
- Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 3x10
- Wiosłowanie sztangielką 3x10
- MC na prostych nogach 3x10

- Młotki 4x10
- Zginanie ramion ze sztangą 4x10


Piątek

Nogi + Barki
(Zależy mi na dynamice i wyskoku)
- Szybkie półprzysiady ze sztangą 3x10 (wręcz wyskoki)
- Wykroki ze sztangą 3x10
- Syzyfki 3x10
- Wspięcia na palce 3x10

- Wyciskanie sztangielek na barki 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- Szrugsy ze sztangą 3x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, Sztanga, gryf łamany, sztangielki,

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

Z takim stażem plan dzielony to słaby pomysł.

Zacznij od lekkiego FBW.


Pzdro

Staż na siłowni 0, ale ćwicze już ponad rok z przerwami i przydałoby się to usystematyzować.

I tak zrobiłbym FBW na 3 dni dobre, splita ciężko zrobić w 3 dni bo dobrze jest dać nogi i plecy w osobny dzień.


Pzdro

Jesteś pewien? Czytałem różne artykuły i głównie tam pisano, że trzeba ćwiczyć partie raz na tydzień, żeby mięsień miał czas na regenerację.

Jestem pewien.

FBW ćwiczysz co drugi dzień np. pon,śr,pt albo wt,czw,sob więc jest czas na regeneracje.

Pzdro