gregor110
Siema!
Proszę o ocene mojego planu na siłe.
Wiek:17
Waga:77
Wzrost:180
Staż:2 lata
Plan układałem przy pomocy innych forumowiczów(ich planów) a trochę od siebie ;)
DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 20-5-5-4-4-3
-Rozpietki 4 x 8-6-4-4
- Wyciskanie skośne 5x 12-5-5-4-3
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 8-6-4-4
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10-8-8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10-8-8
DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Martwy ciąg 6 x 15-5-5-4-4-3
- Unoszenie sztangi w opadzie 3 x 8-8-6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 5 x 10-8-8-8-8
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 x 10-8-8-8-8
-WZNOSY BARKÓW 3 x 8-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 5 x 10-8-8-8-8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 5 x 10-8-8-8-8
-MŁOTKI NA KOLANKU 5x 10-8-8-8-8
DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy 5 x 20-10-8-6-5
- Unoszenie hantli na bok 4x 8-8-8-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 15-10-8-5-3
- Unoszenie barków ze sztangą 3 x 10-8-8
DZIEN 4 SOBOTA: NOGI
- Przysiady ze sztangą 6x 20-5-5-4-4-3
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x 8-8-8-8
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x 10-10-10-10
Mam jeszcze jedno ćwiczenie nie wiem jak się nazywa ale robi się je w ten sposoób ze gryf z obicążeniem np 10 kg wypycha sie z przed klatki w podskokach ;)
Znalazłem także drugi plan nie mój lecz z tego co czytałem to dobry
Poniedziałek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3
Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne)
Wtorek
Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3
Wiosłowanie 8,3x6
Skłony "dzień dobry" 8,3x6
Biceps sztanga 4x8-6
Biceps młotki 4x8
Czwartek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek)
Wyciskanie zza karku 4x8-5
Unoszenie na boki 4x8-6
Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6
Piątek
Przysiady 10,8,8,6,3,3x3
Suwnica 3x8-6
Dwugłowe 4x12-10
Wspięcia 4x15"
+ następny zamieszczam link [https://www.sfd.pl/Plan_na_siłe_do_sprawdzenia-t235665-s3.html]
plan zrobiony przez użytkownika "niwix" jeżeli ktoś może proszę zerknąc i napisac w postach Dzieki;) Generalnie chodzi mi o pierwszy plan, jeżeli ludzie będą pisać po co mi siła, więc trenuje boks i mt chce poprawic sile moich uderzen do tej pory trenowalem na rzezbe ale chce uzyskac wiekszy efekt; )
Proszę o ocene mojego planu na siłe.
Wiek:17
Waga:77
Wzrost:180
Staż:2 lata
Plan układałem przy pomocy innych forumowiczów(ich planów) a trochę od siebie ;)
DZIEŃ 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 20-5-5-4-4-3
-Rozpietki 4 x 8-6-4-4
- Wyciskanie skośne 5x 12-5-5-4-3
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 8-6-4-4
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10-8-8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10-8-8
DZIEŃ 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Martwy ciąg 6 x 15-5-5-4-4-3
- Unoszenie sztangi w opadzie 3 x 8-8-6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 5 x 10-8-8-8-8
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 x 10-8-8-8-8
-WZNOSY BARKÓW 3 x 8-8-6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 5 x 10-8-8-8-8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 5 x 10-8-8-8-8
-MŁOTKI NA KOLANKU 5x 10-8-8-8-8
DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy 5 x 20-10-8-6-5
- Unoszenie hantli na bok 4x 8-8-8-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 15-10-8-5-3
- Unoszenie barków ze sztangą 3 x 10-8-8
DZIEN 4 SOBOTA: NOGI
- Przysiady ze sztangą 6x 20-5-5-4-4-3
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x 8-8-8-8
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x 10-10-10-10
Mam jeszcze jedno ćwiczenie nie wiem jak się nazywa ale robi się je w ten sposoób ze gryf z obicążeniem np 10 kg wypycha sie z przed klatki w podskokach ;)
Znalazłem także drugi plan nie mój lecz z tego co czytałem to dobry
Poniedziałek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3
Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt
Wyciskanie francuskie 4x8-6
Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne)
Wtorek
Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3
Wiosłowanie 8,3x6
Skłony "dzień dobry" 8,3x6
Biceps sztanga 4x8-6
Biceps młotki 4x8
Czwartek
Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar 10-15% mniejszy niż w poniedziałek)
Wyciskanie zza karku 4x8-5
Unoszenie na boki 4x8-6
Unoszenie na boki w opadzie 4x8-6
Piątek
Przysiady 10,8,8,6,3,3x3
Suwnica 3x8-6
Dwugłowe 4x12-10
Wspięcia 4x15"
+ następny zamieszczam link [https://www.sfd.pl/Plan_na_siłe_do_sprawdzenia-t235665-s3.html]
plan zrobiony przez użytkownika "niwix" jeżeli ktoś może proszę zerknąc i napisac w postach Dzieki;) Generalnie chodzi mi o pierwszy plan, jeżeli ludzie będą pisać po co mi siła, więc trenuje boks i mt chce poprawic sile moich uderzen do tej pory trenowalem na rzezbe ale chce uzyskac wiekszy efekt; )
Krzysztof Piekarz
