Serie łączone, pierwszy raz taki trening

Witam serdecznie,

po ponad 2 latach na siłowni (obwodówka, FBW, split), postanowiłem spróbować serii łączonych. Dlatego też chciałbym poznać Wasze zdanie nt tej rozpiski. Metryczka : 18 lat, 75 kg wagi (2 kg mniej po urlopie :) ), staż treningowy ok. 2 lat, odżywki : białko, carbo, obecnie bez cyklu.

1. Dzień - Klatka + Biceps
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo - 2serie
Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny - 2 serie
Przenoszenie + butterfly - 2 serie

Uginanie sztangi prostej stojąc + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku - 2seria
Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego + uginanie hantli na ławce skośnej - 1 seria

2. dzień - Plecy + nogi
Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim chwycie - 2serie
Martwy ciąg + przyciąganie rogów/kierownicy dolnego wyciągu - 2 serie
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg dolny + wiosłowanie v-bar - 2 serie

Przysiad + prostowanie nóg na maszynie - 2serie
Wypychanie na suwnicy + wykroki - 2 serie
Martwy ciąg na prostych nogach + uginanie leżać na maszynie - 2 serie
Wspięcia na palce stojąc + wspięcia siedząc - 2 serie

3. dzień - Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie
Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem - 1seria
Wznosy sztangielek przodem + podciąganie z drążkiem wyciągu dolnego - 2 serie

Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie
Prostowanie na wyciągu + wyciskanie francuske sztangielki oburącz siedząc - 2 serie
Prostowanie z linkami wyciągu + odwrotne pompki -1 seria


Zastanawiam się jednak, czy nie zwiększyć ilości powtórzeń, gdyż znam swój organizm i potrzebuje on dużego obciążenia, aby zyskać efekty.



Zmieniony przez - Lipari w dniu 2010-08-08 15:56:44

cwiczysz dwa lata i taki plan ukladasz?? 6-8 serii na partie? na biceps i triceps minumum 6 :) na klatke nogi plecy 12-16.

Serie laczone kolego to jest np wykonanie po sobie 2 cwiczen na te sama partie bez odpoczynku a to zaproponowales to sie nazywa Split i poczytaj troche o tym bo to co rozpisales nawet treningiem ciezko nazwac a bardziej rozgrzewka przed glownym atakiem, polaczenia tez zostawiaja wiele do zyczenia

To nieźle w takim razie, bo ten plan skopiowałem z innego forum kulturystycznego...

Jaki split? Przecież wyraźnie są tu przedstawione dwa ćwiczenia bez przerwy. Np.

Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo - 2serie

Oznacza to, że idę na wyciskanie szeroko dodatniego, zaraz po tym na sztangielki poziomo. Chwila przerwy i dalej dwa ćwiczenia. I gdzie Ty tu split widzisz?

Zmieniony przez - Lipari w dniu 2010-08-08 22:52:10

jakies takie to .. słabe. uloz normalny plan i w niektorych cwiczeniach mozna zastosowac serie laczone np onoszenie bokiem + unoszenie w opadzie. :)

Faktycznie moj blad, nie zauwazylem tych plusow ze to po 2 cwiczenia, ale to nie zmienia faktu ze plan jest slabiutki i wprawdzie nie wiem nawet czemu mialby sluzyc

Moim zdaniem bez sensu atakować od razu wszystkie ćwiczenia seriami łączonymi. Wstaw na początek jedną serię łączoną na każdą grupę. Dodatkowo rozdziel plecy i nogi bo to najgorsze z możliwych połączenie.

Są inne metody zwiększania obciążeń treningowych niż zwiększanie liczby powtórzeń. Można zwiększyć ciężar to każdy wie, ale można też manipulować długością przerw na przykład i to daje też dobre efekty.

Acha, pisanie "jakieś to słabe" nie pomoże nikomu. Jeśli chcecie pomóc to powiedzcie co powinien zmienić aby było lepiej, a nie tylko krytyka. Jeśli kolega ułożył plan jw to nie koniefcznie musi wiedzieć co oznacza Twoje "normalny". Takie teksty tylko utrudniają.



Zmieniony przez - whiten w dniu 2010-08-09 08:53:01

Jak sam widzisz kolega go wcale nie ulozyl tylko sciagnal gotowca z innego forum bez jakiegokolwiek wkladu, wiec po co mu wszystko tlumaczyc skoro pewnie nawet podstaw nie zna

Ściągnąłem gotowca z innego forum, bo chciałem zobaczyć reakcje osób na tymże forum. I teraz dzięki informacjom od użytkownika whiten wiem co i jak, więc ułożę sobie plan z 1 serią łączoną.

Pozdrawiam i dziękuję.