4dniowy plan na mase

Prosze o ocene i ewentualne poprawki mojego planu treningowego.
Z gory dziekuje za wszelkie pomoce.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 4s
2. wyciskanie na skosie w górę 4s
3. rozpietki plasko 3s
4.przeniosy 3s

II DZIEŃ - PLECY

1.wioslowanie sztanga w opadzie 4s
2.martwy ciag 4s
3.podciaganie się na drążku 4s
4.wyciag z dolu do pasa 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą lamana stojąc 4s
2. Uginanie o udo 3s
3. młotkowo 3s
Triceps:
1. wąskie wyciskanie 4s
2. pompki w potporze Tylem 3s
3. Prostowanie w opadzie tulowia /lub/francuskie jednoracz 3s

IV DZIEŃ - BARKI NOGI

1.wyciskanie zza karku 4s
2.unoszenie rak na boki z hantlami 3s
3.unoszenie rak w opadzie tulowia 3s
4.arnoldki 4s

1.przysiad 4s
2.uginanie podludzi na maszynie 4s
3.prostowanie podludzi na maszynie 4s
4.wypychanie na suwnicy wasko 4s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0.5

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet na silownii

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo i bialko po treningu

Jakie plany robiłeś ostatnio ?


Pzdro

klata+bic
nogi+przedramie
bary+tric
plecy

Może zrób teraz splita partia 2x w tygodniu albo jakieś FBW na 3 dni ?


https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

klata+tric
plecy+bic+przedramiona
nogi+bary

PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Wyciskanie na skosie w górę
3. Rozpietki plasko

Triceps
1. Wyciskanie francuskie w siadzie
2. Pompki w podporze tylem
3. Prostowanie ramienia

ŚRODA
Plecy
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztangą
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
4. Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
1. Uginanie ze sztangą lamana stojąc
2. Młotki
3. O kolano

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Unoszenie sztangielek przed siebie
3. Unoszenie rąk w opadzie tułowia

Nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie na maszynie
3. Wspięcia na palcach w staniu

Mozę taki PLAN

mam zbyt slaby triceps zeby go robic po klacie.

Nie musisz robić z dużym obciążeniem, albo zrób sobie splita to sie wyrobisz a pozniej siłka na maxa. Nie zazywaj tak wczesnie suplementów na początku mięśnie szybko rosną a pozniej wolniej. Tylko jak suple to cwiczenia bo będą flaki. Ja osobiscie preferuje bez .

Po co mu split na 3 jak może dać 4 i będzie lepiej ?


Pzdro