Siatkówka - trening na wyskok + FBW?

Witam ;)
Planuję zacząć nastepujacy trening na wyskok:

TRENING 1

I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 85%

II. Przysiad ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z ciężarem ok 50%
Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejscie w dół i dynamiczny powrót bez żadnej przerwy.Tu akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku.

III. Wyskok ze sztangą na barkach
5 powtórzeń z ciężarem ok 20%
Po kazdym wyskoku reset- krótka przerwai znowu - jak najszybsze zejscie i natychmiastowy wyskok.

IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie
5 powtórzeń
dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal

V. tzw. Żuraw
6 powtórzeń
Klęk prosty na miekim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądz korzystamy z pomocy partnera, ktory przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego)do podlogi i jak najszybszy powrot bez żadnej przerwy. Możemy pomagac sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża.

TRENING 2

I. Przysiad bułkagrski ze sztangą
5 powtórzeń na 1 noge
Przysiad bulgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtorzenie bylo wykonane z wysiłkiem.

II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach
3 powtórzenia z obciażeniem ok 50 % CM
Szybkie zejscie w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad sila wybuchowa - pomijamy cykl rozciagniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najslabsze( latwo to zauwazyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugieciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy bedzie ten pierwszy poniewaz angażujemy cykl rozciagniecie skurcz- korzystamy z sily zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne.

III. wyskoki prawa noga/lewa noga
5 powtórzeń na 1 noge z obciążeniem ok 10% wagi ciała
trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- zadnej przerwy.
Pracujemy rękoma jak przy biegu.

IV. Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze
5 powtórzen na 1 noge( 5 x prawa potem lewa)
Po kazdym zeskoku reset. Szybkie ugiecie i dynamiczny wyskok.

V.Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu
3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrot- 6 powtórzen.




Czy wykonując ten trening 2 razy w tygodniu mogłbym dorzucić sobie 1-2 razy w tygodniu FBW? Boję sie że może to być troche za dużo ale chciałbym wysłuchać kogoś doświadczonego. I co myślicie o zakupie Shock Therapy + Storm?

Dodam że mam 21 lat, 187 cm wzrostu, 80 kg wagi.
Siłownia: 1.5 roku
2 razy w tyg trening siatkowki
Wczesniej zrobilem 1 cykl na kreatynie cwicząc FBW 3 razy w tyg. W tamtym roku zrobilem Air Alert ale dał raczej wytrzymałość a nie wyskok... No i troszke kolana pozniej bolały

Z gory dzieki za rady ;)



Zmieniony przez - wiraszka w dniu 2010-08-08 20:57:44

Zmieniony przez - wiraszka w dniu 2010-08-08 21:06:39

Mozesz dorzucic spokojnie.
Osobiscie robiłem super dunka 2 razy jednoczesnie cwicząc 3 razy na siłce mając 3 treningi siatkówki i dało sie:) chociaz lekko nie było. Suple które podałes ok ale wazniejsze są napewno bcaa w duzych dawkach glutamina ewentualnie HMB jako antykatabolik pomagający budować mase m.
Nad samym treningiem sie nie rozwodze chociaz mam kilka zastrzezen.
pozdr

Osobiscie robiłem super dunka 2 razy jednoczesnie cwicząc 3 razy na siłce mając 3 treningi siatkówki i dało sie:)

Nie chodzi mi o to czy bedzie lekko czy nie bo rade dam napewno ale boje sie ze moze dojsc do przetrenowania a co za tym idzie marne efekty :D

Ale dzieki za odpowiedz, napewno wezme pod uwage

Chodziło mi o to ze efekty były wiec ja byłem zadowolony ale i zmeczony był moment ze miałem 90-95 cm z naskoku więc nienazekałem jak na II-III klase szkoły sredniej.