Plan Na Mase do sprawdzenia

Cześć.Prosze was żebyscie sprawdzili mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili.

Saż 12 miesięcy
Wiek: 16
Cel:Masa

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja
Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja
Rozpiętki na atlasie 4x10/10/8/8progresja

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10/10/8
Wyciskanie francuzkie leżąc 3x 10/8/8progresja
Wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 10/10/8


II DZIEŃ
PLECY + BICEPS
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8progresja
Wiosłowanie sztangą 4x 10/10/8/8progresja
Wyciąg górny przed siebie 4x 10/10/8/8progresja
Wyciąg górny za kark 2x 10/8

BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10/10/8
Ugianie ramion hatlami chwytem młotkowym 3x 16/16/16
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10/10/8


III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie hantli od klaty w gore 3x 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10/10/8/8progresja
Unoszenie sztangielki z przed siebie w górę 3x 10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8progresja
Prostowanie nóg na atlasie 4x 12/12/10/10
Spięcia lydek 4x 15

Sorry Bład Jest wcześniej

Cześć.Prosze was żebyscie sprawdzili mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili.

Saż 12 miesięcy
Wiek: 16
Cel:Masa

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + Biceps
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja
Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja
Rozpiętki na atlasie 4x10/10/8/8progresja

BICEPS
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10/10/8
Ugianie ramion hatlami chwytem młotkowym 3x 16/16/16
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10/10/8

II DZIEŃ
PLECY + Triceps
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8progresja
Wiosłowanie sztangą 4x 10/10/8/8progresja
Wyciąg górny przed siebie 4x 10/10/8/8progresja
Wyciąg górny za kark 2x 10/8

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10/10/8
Wyciskanie francuzkie leżąc 3x 10/8/8progresja
Wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 10/10/8

III DZIEŃ
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie hantli od klaty w gore 3x 12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10/10/8/8progresja
Unoszenie sztangielki z przed siebie w górę 3x 10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12/12/10/10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8progresja
Prostowanie nóg na atlasie 4x 12/12/10/10
Spięcia lydek 4x 15

Wcześniej jechałem Klata+Triceps Plecy+Biceps
teraz spróbuję Klata+Biceps Plecy+Triceps

klata ok, rozpiętki dałbym płasko lepiej wchodza

młotki zrób ostatnie

plecy ok

triceps z konieczności może byc prostowanie to dobre ćw lecz zrobiłbym inaczej
wycisk waski,francus,pompki lub prostowanie

podciąganie wywal reszta ok

daj cos na dwugłowe na nogi np uginanie leżąc

Nie robisz żadnych ćwiczeń na prostowniki pleców.

Chyba nie widzisz martwego ciągu i siadów...

Sorry - efekt "męczącego" weekendu

Dzięki:)ma ktoś jeszcze coś do dodania ?

pajaca klikaj

Rozpiętki bym robił płasko na hatlach ale nie moge sie nauczyc techniki,ale po co się męczyć jak są maszyny:D:D

To możesz, jednak technika Ci sie przyda.

Jak zawsze robiłeś na maszynie to teraz bedzie nowy bodziec dla mięśnia do wzrostu.

bedę próbował już dziś od małego Cieżaru a tego nie lubie
ale jakoś się da:)