Trening na masę do oceny

Część
Prośba o ocenę planu treningowego na masę:
Poniedziałek Klatka + biceps
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni max
12, 10, 8, 8, 6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej
12, 10, 10, 8
- Rozpętki hantlami na skosie 30 stopni
4x12
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
12, 10, 8, 8, 6
- uginanie przedramion z hantlami z supinacją (przekręt nadgarstka o 90 stopni)
12, 10, 10, 8

Środa Plecy + Triceps
- sciąganie drążka za głowe
5x 12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (rozstaw na szerokość barków - podchwyt)
12, 10, 8, 8, 6, 6
-Prostownik
20, 18, 16, 12, 10
-Wyciskanie francuskie leżąc
12, 10, 8, 8, 6, 6
-Prostowanie przedramion z opadzie tułowia na dolnym wyciągu za pomocą sznurków (narciarz)
18, 16, 16, 14

Piątek III Nogi i barki
-Wyprosty podudzi na maszynie
12, 12, 12
-Przysiad na suwnicy ze sztangą na plecach
12, 10, 8, 8, 6
-uginanie podudzi na maszynie
12, 12, 12
-Martwy ciąg na prostych nogach
15, 15, 15
- wspięcia na palce stojąc
3x25
-Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
15, 15, 15, 15
-Wznosy ramion w bok stojąc
15, 15, 15, 15
-Wyciskanie hantli siedząc
12, 10, 8, 8, 6
-Podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk na szerokość barków)
12, 12, 12, 12

Brzuch (na każdym treningu)
-Spiecia na maszynie
3x35
-Wznosy nóg w lezeniu
3x25
-Twister
3x30 sekund jak najszybciej


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 86

Wzrost: 196

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odzywka białkowa, xpand dymatize extreme pump, bcaa

jeśli na skośnej wyciskasz hantle to płaska daj sztanga

biceps po 4s każdego ćw

plecy zrób klasyk
mc,sciaganie,wioslo po 4s(wiosło w zależności które rejony chcesz pobudzić nachwyt,podchwyt)

triceps zrobiłbym tak
wycisk waski,francus,pompki odwrotne lub prostowanie

bark i nogi do wymiany

nogi"
przysiad 5s,prostowanie,wykroki po 4s łydki 5 2cw mogą być

barki
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie.

Barki rób przed nogami lub wprowadź 4 dzień