FBW na masę

Witam,
proszę o oceny mojego treningu na masę. Dietę już mam.
Do tej pory z kumplem ćwiczyliśmy raczej bez planu i głównie klatę, ale ostatnimi treningami przerzuciliśmy się na FBW. Poprawiłem mój dotychczasowy plan i mi wyszło takie coś:

Plan jest podzielony na 2 części A i B. Na zmianę co 3x w tygodniu A B A itd.

A.
1) łydki - wspinanie na palce - 2 s
2) nogi - przysiady ze sztangą - 2 s
3) plecy - podciaganie na drazku - 2s
4) klata - ławka na skosie - 3s
5) bary - unoszenie sztangi w opadzie tułowia - 2s
6) bicki - uginanie ramion leżąc na ławeczce skośniej pod kątem 45 - 2s
7) tricki - wyciskanie francuskie zza głowy - 2s
8) przedramiona - uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie - 2s
9) brzuch

B.
1) łydki - to samo jak w A
2) nogi - uginanie nóg w leżeniu na ławeczce - 2s
3) plecy - wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej- 2s
4) klata - wyciskanie na lawce prostej - 3s
5) bary - wyciskanie sztangielek siedząc - 2s
6) bicki - uginanie ramion na modlitewniku - 2s
7) tricki - wyciskanie sztangi wąsko - 2s
8) przedramiona - uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 2s
9) brzuch

Zastanawiam się czy te 2 dni przerwy między treningami wystarczą na regenerację ? Czy ilość serii jest odpowiednia? Jak dobierać obciążenie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 53

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąć

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia - ławeczka, drążek, 130kg obciążenia, hantelki, 2 sztangi, sztangielka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w przyszłości witaminy i minerał olimpu i arginina

Za mało na nogi. W B też daj przysiady, nie uginanie. Albo martwy ciąg. Łydki na koniec treningu. Na plecy też 1-2 serie dodaj. Klatka - jedno wymień na sztangielki.
W A... Unoszenie sztangi w opadzie tułowia? Wtf? Bez sensu, daj porządny wycisk z klatki czy push-press nawet.
Na biceps podstawowe ćwiczenia, najlepiej stojąc, hantle/sztanga, bez modlitewnika i kombinacji, triceps okej, przedramiona niby też okej.

Trzymaj się!

unoszenie sztangi w opadzie tulowia :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 
wolalbym jednak to zostawić, nie obciąża aż tak kręgosłupa
Przysiady zmienie.
Martwy ciag odpada.
Bicki zmienię.
Dlaczego przedramiona niby też okej?
pozdro

"unoszenie sztangi w opadzie tulowia :" - sztangielek. Nie sztangi. Izolowane na tylni akton do FBW nie jest dobre. Potrzeba solidnych ciężarów, wielostawowych ćwiczeń, więc wycisk będzie okej. Jak przypilnujesz, żeby się nie pochylać do tyłu, to nic złego się nie stanie.

"Dlaczego przedramiona niby też okej?" No bo... Bo okej? Ale trzy serie by warto byłoby dać, jak już rozdzielasz je zginacze/prostowniki na treningu.

"Martwy ciag odpada. " - czemu? Kręgosłup? W przeciwwskazaniach medycznych nie masz, że jest jakiś problem z kręgosłupem, więc śmiało możesz walić martwy ciąg. Nic złego z kręgosłupem się nie stanie. Jakbyśmy bali się obciążać kręgosłup, to cały dzień leżelibyśmy na plecach, a krzesło byłoby światowym złem.

Ok. Bary zmienie.

Z przedramionami chodziło mi czemu napisałeś "niby".

Dzięki za rady. Sog poszedł. Pozdro ;)

"Jakbyśmy bali się obciążać kręgosłup, to cały dzień leżelibyśmy na plecach, a krzesło byłoby światowym złem." - święte słowa, należy walczyć ze stereotypem martwego ciągu jako ćwiczenia niebezpiecznego.

Jeszcze jedno. Zrobiłem sobie taki trening typu A przedwczoraj. Od 2 dni mam zakwasy i 'bóle' mięśni w nogach, łydkach, barach, przedramionach. Nie są jakieś szczególne mocne, ale czytałem przed chwilą art, że powinno się poczekać, aż wszystko ustąpi i dopiero wtedy ćwiczyć.
Powinienem poczekać z treningiem do jutra czy olać to i ćwiczyć zgodnie z planem?
Może użyłem za dużego obciążenia i stąd tak długo się regeneruje ?

Trenuj - po rozgrzewce zakwasy ustąpią. Ponadto masz dopiero miesięczny staż, organizm jeszcze źle reaguje na treningi, ale to wkrótce ustąpi. Zobaczysz że za kilka miesięcy to będziesz tęsknił za zakwasami.

Ok. Dzięki. Masz soga.

Aby nie dublować tematów dołącze sie do planu autora. Prosiłbym o weryfikacje i dopasowanie pplanu do mojej osoby,dane podobne z tym ze:

Jestem po trzech wizytach na siłowni wiec dopiero początek.

Wzrost: 190
Waga: 68 kg

Dodatkowo codziennie bieganie/rower.

Przerób sobie na początek opisany w tym artykule trening typu ACT:

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html