Plan treningowy do oceny i poprawy.

Witam. Potrzebuje waszej pomocy. Ułożyłem plan treningowy, który mam zamiast realizować w domowych warunkach. Nie jestem profesjonalistom wiec proszę Was o ewentualne korekty. Celem mojego planu jest redukcja tkanki tłuszczowej i rzeźba. Nadmieniam, że ćwiczę od trzech miesięcy program Kurta Brungardta (straciłem 18kg (ze128kg do 110kg)) wydaje mi się, że czas na podkręcenie śrubki. Od jakiegoś czasu po treningu nie czuję tego czegoś co w pierwszych tygodniach, waga zatrzymała się w miejscu. W dni nietreningowe biegam dystans 5 km w ok 22 min i dodatkowo w wolnych chwilach jeżdżę na rowerze dystans 20-40 km.

Mój plan
I Dzień
[Klata]
- wyciskanie hantli w odchyleniu na ławce skośnej 4s 12-12-12-12
- rozpiętki 4s 12-12-12-12
- wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4s 12-12-12-12
- wyciskanie hantli w odchyleniu na ławce skos ujemny 4s 12-12-12-12
[brzuch]
- spinanie biodra w górę 1s 15
- spinanie odwrotne 1s 15
- skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1s 15 (2 strony)
- spinanie boczne 1s 15 (2 strony)
- spinanie boczne chwytanie na zmianę 1s 30
- spinanie dotykanie stóp 1s 15
- spinanie nogi w górze 1s 15
- spinanie żabka 1 s15
- izometryczne napinanie pleców 5x 5sek

II Dzień
[Triceps]
- uginanie ramion w oparciu o ławkę 4s 12-12-12-12
- prostowanie ręki w opadzie tułowia 4s 12-12-12-12
- wyciskanie francuskie nad głową 4s 12-12-12-12
[Biceps]
- zginanie ramion z rotacją sposobem Zottmana 4s 12-12-12-12
- zginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 12-12-12-12
- zginanie ramion 4s 12-12-12-12
[Przedramiona]
- zginanie nadgarstków 4s 12-12-12-12
- prostowanie nadgarstków 4s 12-12-12-12



III Dzień
[Barki]
- szrugsy (kaptur) 4s 12-12-12-12
- unoszenie boczne w pochyleniu 4s 12-12-12-12
- unoszenie boczne 4s 12-12-12-12
- wyciskanie z rotacja (Arnoldki) 4s 12-12-12-12
[Nogi]
- przysiady z hantlami 4s 15-15-15-15
- wykroki z hantlami 4s 15-15-15-15
- wspięcia na palce 4s 20-20-20-20

IV Dzień
[Plecy]
- ściąganie drążka podchwytem do klatki wąskim chwytem 4s 12-12-12-12
- ściąganie drążka nachwytem do klatki szerokim chwytem 4s 12-12-12-12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12-12-12-12
- przyciąganie hantli w leżeniu 4s 12-12-12-12
[Brzuch]
- spinanie biodra w górę 1s 15
- spinanie odwrotne 1s 15
- skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 1s 15 (2 strony)
- spinanie boczne 1s 15 (2 strony)
- spinanie boczne chwytanie na zmianę 1s 30
- spinanie dotykanie stóp 1s 15
- spinanie nogi w górze 1s 15
- spinanie żabka 1 s15
- izometryczne napinanie pleców 5x 5sek


Zmieniony przez - djwebber w dniu 2010-08-10 15:44:14

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Jakie plany przerabiałeś ?


Przeładowane, szczególnie brzuch.


Pzdro

Wszystko 'przedobrzone'. Za dużo serii.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2010-08-10 16:05:20