SPLIT NA MASE c.d.

Witam. Na poczatek, chcialbym przeprosic ze po raz 2-gi wstawiam taki sam temat ale wyjechalem i niezdazylem z odpowiedziami i pytaniami. (...) Jedna osoba zaznaczyla mi zebym jeszcze nie zaczynal splita, poniewaz mam za maly starz. Podalem go orientacyjnie wiec teraz sie przygotowalem i popatrzylem po karnetach. To bylo tak : 3 miech-(1 miech przerwy)-2 miech-(1 tydz przerwy)-3 miechy do teraz. Lacznie 8 miech cwiczen i 1 miech i 1 tydz. przerwy. A oto moj SPLIT.
PONIEDZIALEK


KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12

TRICEPS

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.



ŚRODA



GZRZBIET

Ściąganie drążka wyciągu górnego 10-10-10-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-10-10-10
"Martwy ciąg" 8-6-4-4
"Szrugsy" 15-12-10-10

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-10

PRZEDRAMIONA

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.



PIĄTEK



NOGI

Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na barkach 8-6-4-4
Hack-przysiady 10-8-6
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8

ŁYDKI

Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 15-12-10-10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10-10

KOŃCÓWKA

Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10
Bieganie 6+1 min.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67,6

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: lącznie 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie specjalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie jesc duzo i bogato w bialko

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

dlaczego stosujesz zasadę wstępnego zmęczenia mięśni tylko do nóg
ten hack siad to na maszynie czy sztangą robisz?

co do wyboru ćwiczeń.
W klatce dublujesz wyciskanie płaskie hantlami i sztangą. Wybierz jedno a drugie wywal.
W plecach z kolei zamiast ściągania wyciagu daj podciąganie na drążku.
Również przyciąganie linki zamienilbym na wiosłowanie sztangą,hantlem czy półsztangą(wybór należy do Ciebie)

1] nie wiedzialem ze cos takiego stosuje stosowac to czy nie?
2] hack-i robie ze sztanga

3] w klatce nie mam hantli?
4] nie daje rady sie podciagnac wiec dalem to
5] wioslowanie sztanga

jak stosujesz to do wszystkich dużych mieśni, jak nie,to olej to.

hack ze sztangą w zasadzie jest dobrym zamiennikiem do siadów, ale oczywiscie można go stosować tak jak Ty.

co do klatki to coś mi się chyba przewidziało...

a co do pleców,wiosło sztangą ok.
a to że nie dajesz rady się podciągać nie znaczy ze nie nastał czas by nadrobić braki w tym ćwiczeniu

Dzięki. SoG.