Prośba o ocene treningu łydek

Witam wszystkich forumowiczów.
Jestem tutaj nowy, choć Wasze forum przeglądam od 3 lat, więc jeśli coś źle pisze lub nie tu gdzie trzeba - sorry. Pisze w treningu dla początkujących, gdyż nie uznaje tego swojego treningu, a konkretnie jego efektów za kwalifikujące do wyższego stopnia zaawansowania. Łydki trenuje od 3 lat. Zaczęło się niewinnie bez obciążeń, potem dokładałem obciążenia. Od ok. 2 lat ćwicze dość regularnie łydki. Przez ten czas przybyło ok 2 cm zaledwie w obwodzie tych mięśni.
Wiek: 26 lat
Waga: 102 kg
Wzrost:182 cm
Kark: 46 cm
Biceps (naapięty): 36 cm
Przedramie: 31 cm
Nadgarstek: 19 cm
Klatka: 114cm
Talia: 105 cm
Udo: 61 cm
Łydka: 43 cm
Kostka: 25 cm
Mój obecny trening przynosi jedynie utrzymanie obecnego stanu. Ćwiczę na przyrządzie zrobionym przez samego siebie, wykonując wspięcia na palce stojąc. Jest to urządzenie takie jak dźwigają strongmeni w spacerze buszmena, czy tzw. Yoke. Takie urządzenie wymyśliłem aby uniknąć ewentualnie skutków jakie może przynieść spadająca sztanga z barków. Całość waży 160 kg. Wykonuję co 3 dzień 8 serii po 20 powtórzeń, w odstępie po 2 min. między seriami. Całość zajmuje ok 25 minut, oczywiśćie przed tym solidna rozgrzewka całego ciała. Pod stopami 5 cm podkładka. Pięty często stykają się z podłożem. Ok 3 pierwszych serii robie pełne, potem do 12-15 powtórzenia idzie dobrze a ostatnie ok 7 ruchów to tylko wspięcia cząstkowe. Czasem dokładam wspięcia w siadzie 4 serie po 30 powtórzeń z obciążeniem 70 kg, odstępy mięzy seriami 1,5 min. Dzień przed tym ćwiczeniem wykonuje również wspięcia na pięty na mięśień piszczelowy - 8 serii po 60 powtórzeń, odstępy 1,5 min (ostatnia seria 100 powtórzeń), całość bez obciążeń.
Dieta: dania tradycyjne:
sniadanie - 7.30 płatki kukurydziane
2 śniadanie - 10.00 kanapki - 5 kromek z wędliną,
obiad ok 15.00 - ryż 100g, (lub makaron) i udko kurczaka (albo 125 g wołowiny, czasem pierś kurczaka),
podwieczorek - 5 kromek z wędliną
kolacja ok 22.00 - tuńczyk w sosie własnym 135g
Od tygodnia zmieniłem terening. Wykonuje jedno ćwiczenie. Wage Yoke zmniejszyłem do 140 kg. Robie 30 powtórzeń 2 min przerwy i 3 serie po 20 powtórzeń w odstępie 10 sekund. Ok 10 powtórzeń w każdejz tych 3 serii dam rade zrobić ale potem są to ruchy cząstkowe lub jedynie próby wspięcia ( ale i tak impuls jest)Po 4 min. powtarzam całe ćwiczenie czyli całość wychodzi 8 serii. W żaden sposób nie mogę złapać zakwasów. Moim celem jest zwiększenie masy łydek (ud też może być). Od jakiegoś czasu zacząłęm robić na brzuch a6w. Innych grup mięśni nie ćwiczę specjalnie. Interesuje mnie jak zwiększyć obwody nóg, zwłaszcza łydek. Jestem zdeterminowany. Prosze o pomoc w ułożeniu treningu i diety (ale bez jakichkolwiek wspomagaczy), tylko naturalna żywność. Jestwśród Was masa ludzi z wiedzą i doświadczeniem. Liczę na pomoc. Wiem, że tutaj chyba rozdaje sie sogi, czy jakoś tak. Za pomocną opinie dam trylion bimbalionów sogów. Pozdro 4 all.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 102

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa łydek i ud

Staż treningowy na słowni: Niech będzie 2 lata bo katuje te łydki

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Yoke, sztanga

Dieta: brak, ale nie jadam praktycznie nic poza tym co napisałem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

trenujesz tylko łydki?
Przede wszystkim zacznij ćwiczyć całe ciało, już przy tym stażu polecam trening typu split, nie trzeba ich katować 3x w tygodniu. Podbij kaloryczność w diecie, dodaj jakieś źródła tłuszczu. Odwiedź dział odżywianie.
Kiedyś ktoś na forum pisał że łydki lubią być męczone bo są partią która często pracuje i się przyzwyczaja do wysiłku więc ktoś tam robił tak że robił wspięcia do granicy bólu i potem jeszcze 20 i miał efekty zadowalające.
Pamiętaj że łydki mogą nie rosnąc z powodu że nie rosną uda i góra ciała, dlatego też skup się na treningu całego ciała. Jak już pisałem - polecam split

Dzięki Wibor za podpowiedź. Zapoznałem sie ze splitem (teoretycznie), odżywianie też odwiedzam regularnie. Dorzucam fotkę góry. Niech sie też inni wypowiedzą czy mam szanse ruszyć łydki jesli chodzi o masę bo za cholere nie mogę zakwasów złapać. Czy np zmniejszyć jeszcze ciężar do ok 110 kg i robic jakieś megaserie bo np jak nawet teraz zredukowałm do 140kg (ze 160) to nie czuję pieczenia w łydkach a nie mam siły żeby zrobić więcej powtórzeń. Jestem otwarty na wszystko poza suplementacją. Czy np biegi jakieś, obojętnie co ale aby było skuteczne.

Zaczerpnięte z http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka:

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI NÓG I POŚLADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):


PIOTR GŁUCHOWSKI(uda razem z łydkami):

1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.


RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i brzuchem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie):

1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.


MIROSŁAW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.


GUNTER SCHLIERKAMP(mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej sesji z mięśniami naramiennymi):

Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.


ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji mięsnie łydek ud i brzucha):

1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

hakeem, dzięki. Będe kombinował z ilością powtórzeń, serii, przerwami i rodzajem ćwiczeń. Wiele tu czytałem, że łydka jest specyficzna i nawet wielcy kulturyści mają odrębne sposoby jej trenowania, i że schematy tutaj sprawdzają się o wiele rzadziej niż w przypadku innych grup mięśniowych. Myśle też, że może będę dokładał ćwiczenia intuicyjnie tzn. jak będę czuł, że właśnie tego ćwiczenia potrzebuję. Napewno zacznę robić też uda i może coś na górę za radą Wibora.
Teraz proszę niech ktoś mi ułoży przykładową dietę lub nawet kilka jej wariantów. Odnośnie tego co jem teraz jest napisane w pierwszej wypowiedzi. Wibor radzi dołożyć tłuszcze, tylko że ja mam brzuszek i nie chce większego. Daje jeszcze jedną fotkę żeby był pogląd sytuacji. Pozdro

Jeszcze fota

Bardzo proszę o dietę. Nie chce sam sie pchać w te rzeczy i robić to metodą prób i błędów, dużo czytam różnych artykułów i naukowych i problemetacznych konkretnych osób. Ale kurcze nie mogę generalnie wyhaczyć co najbardziej by mi pomogło. Chcę zmasować nogi zwłaszcza łydki i jeśli to możliwe to zgubić trochę brzuch. Wiem że sie to troche kłóci ze sobą ale proszę o jakieś optima. Pozdro dla wszystkich.

Podaję plan zmiany diety z myślą o zgubieniu tkanki tłuszczowej z brzucha ale jednocześnie poprawie maszy zwłaszcza nóg. Produkty w danej diecie zaznaczone tym samym deseniem będą spożywane razem.
Prosze o wypowiedzi, korekty i propozycje.

Jak widać ciężko jest ułożyć założoną dietę wysokobiałkową przy jednocześnie niskim poziomie kalorycznym bez wykorzystania suplementacji.

Dzienne zapotrzebowanie na białko przy treningu kulturystycznym to co najmniej 2g/kg masy ciała. Ty zaplanowałeś sobie coś koło 1,5g/kg czyli za mało. Ja bym proponował wzbogacić w białko pierwszy posiłek.