czy można jednym ciągiem robić aeroby po siłowni?

Witam wszystkich jako nowicjuszka na forum!

Chciałabym zapytać czy można bezpośrednio łączyć trening siłowy z aerobami tj.np. 45min siłownia+ 1h aeroby?

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 178

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 85

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem-ale duży

Aktywność w ciągu dnia: średnia,brak regularności-mam zrywy gdzie regularnie ćwiczę a potem przerwa gdzie prawie wogóle nie nie trenuję

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen , hantle, rower

Odżywianie: przez własne amatorskie wymysły "rozlegulowana"; za dużo węgli w diecie i nieregularność posiłków

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: kolana-chondromalacja po 3 latach biegów długo-dystansowych

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 treningi aerobowe i 3 siłowe w tyg.(basen, rower ,wiosła, siłownia)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie ma

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: dużo nieracjonalnych "diet cud"

oczywiście, że można, ale warto byłoby zadbać o swoje mięśnie wypijając pomiędzy sesjami jakieś białko albo BCAA

Po co Ci godzina aerobów? Wklej plan treningowy diete i ankiete

ankieta powyżej

moja dieta redukcyjna:
-dla TDEE 2500, dietę redukcyjna opracowałam na 2100 kcal,
-założenie było takie B 2,1g/kgmc, W 2,8g/kgmc, T 0,8g/kgmc

7.30
70g płatki owsiane
2 jaja-140g
200ml mleko
10g orzechy włoskie
B 34g T 28,6g W 56g 615 kcal


11.30
100g filet z morszczuka
łyżka oliwy z oliwek
400g mrożonka warzyw
B 25,3g T 18,7g W 12g 312kcal


15.00
200g piersi z kurczaka
50g brązowego ryżu
B 46,5g T 3,6g W 34g 360kcal

TRENING

18.00
150g piersi z kurczaka
50g ryżu brązowego
200g banan
B 38g T 3,6 W 78g 510kcal

21.00
200g twarogu półtłustego
pomidor,cebula
B 48g T 9,5g W 7,4g 270kcal


podsumowanie: B 191,8g T 64g W 187g 2070kcal

-wyszło trochę więcej białka i mniej węgli niż to było w założeniu
nie wiem czy tak może zostać?

Trening tygodniowy:

3x 45min siłownia
4x 45min aeroby (rower i basen)

-na przemian, raz jedno raz drugie

-o to połączenie treningu siłownia po tym aeroby pytałam bo kiedy mam więcej czasu to chciałabym to wykorzystać na trening,
- godz aerobów to za długo? rower uwielbiam dlatego godz. to wydaje mi się nic wielkiego

Wdzięczna będę za poprawki i sugestie, proszę o wyrozumiałość to moja pierwsza jakakolwiek rozpiska diety

Na początku napisałaś tak jakbys ćwiczyła na siłce 45 minut i przechodziła od razu na aero trwające godzine - wtedy to zbyt długo...a jeżeli są oddzielne to jak najbardziej OK. Co do samego aero to zamiast basenu polecam bieganie - spala więcej w tym samym czasie...i jeżeli już coś lubisz robić to wybierałbym między rowerem a basenem + bieganie do tego.

Wyszło troche więcej białka ale jest na poziomie 2,4g na 1 kg - więc moim zdaniem ok. Na noc możesz śmiało dac łyzke oliwy. Tłuszcze masz trochę nierowno rozłożone ale rozumiem ze trzymałaś się zasad, że okołotreningowo śladowe ilosci i na sniadanie jak najwięcej kcal (co za tym idzie tłuszczy tez). Węgli dosc mało i jak będzie Ci to przeszkadzać to wtedy zredukuj białko na 2g na 1 kg i dodaj w ramach zyskanych kalorii tych węgli.

No i cotygodniowe pomiary wagi, obwodów i powodzenia życze.
PS: waga to jeden z najmniej istotnych i co ważniejsze miarodajnych sposobów na ocene efektów.

dlaczego uwazasz ze godz aero po treningu to zaduzo?

ja robie codziennie rano naczczo 60min i po treningu 45min
mi akurat tyle wystarczy
ale konsultowalem sprawe aero z ludzmi ktorzy bardzo duzo osiagneli w kulturystyce i mowili ze to gadanie leniuchow, jak masz duzo do zzucenia to po silowni godz aerobow nic niezaszkodzi miesniom, i dwie godz dziennie to takie w sam raz jak chce sie smalec stopic
ja mom juz koncowke uporczywego do zgubienia i musze tez duzo krecic bo sama dieta [mino ze dopieta jest dobrze przestrzegana restrykcyjnie] niezgubil bym tej ostatniej warstwy

ja zeszlem na 2400-2600 kal z bilansem i te aero i dopiero sie ruszylo a moja waga 88kg i ja mam na celu utrzymanie miesnia, ale jak zaczynacz ta redukcje to powinno sie ruszyc, jak sie stopowac bedzie to tnij kal tak po 150-200 i zwiekszaj aero, najlepiej jak bys 6 razy po 60 min
takie moje rady
a i jeszcze mleka i nabialu staraj sie jak najmniej bo z nim roznie bywa, wiele osob przez nabial zawala redukcje, mi tez w pewnym momecie zachamowal wiec musialem calkowicie odstawic chodz wrecz uwielbiam nabial

P.S
najlepsze tentno do spalanie tluszczu to 120-130

Powodzenia w dazeniu do celu

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-13 13:15:34

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-13 13:17:37

dzięki Wam wielkie za wszelkie uwagi!!!!!
PS.Detoxik-wiem,że biegi byłyby bardzo dobre-ale tak jak zaznaczyłam w ankiecie-tym sportem(w amatorskim wykonaniu)"zabiłam" już sobie kolana:(