trening obowodowy for bols123

Zmodyfikowalem troche trening act, wybralem takie cwiczenia ktore moge wykonywac w domu przy sprzecie ktory posiadam:

Współczynnik BMR 2014.40

1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) - (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (naramienne)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - (najszersze grzbietu)
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu - (proste grzbietu)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą - (triceps)
11. Sciskacz - (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - (łydki)

Kazde cwiczenie wykonywane do max mozliwosci, na 50% siły.

Jestem poczatkujacy, zalega na mnie troche tluszczu - chce sie go pozbyc wiec mam nadzieje ze ten trening bedzie najbardziej odpowiedzialny dla mojej osoby. trening 3 razy w tygodniu, przeplatany interwalami (pon, sr, piatek trening na "silowni") pozostale dni bieg interwalowy w terenie ;)
Dieta - mniej zrec rowniez najlepsza ;) moje zapotrzebowanie aby utrzymac wage tj. ~3500kcal, schodze do 2500, odstawiam wszystkie slodycze.

Pytanie do was, cos poprawic w tym treningu?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 184

Cel treningowy: spalenie tkanki tluszczowej

Staż treningowy na słowni: 3msc - przystepuje do treningow po przerwie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas olpran (praktycznie full kompleks), sztanga, hantelki

Dieta: zapotrzebowanie na kcal = 3500kcal, 2500kcal/dziennie (w wypadku diety) - mniej jesc ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - bols123 w dniu 2010-08-11 12:01:22

2500 to za dużo, powinieneś mieć około 2000 na redukcji
Wiecej ćwiczeń prostych, mniej izolowanych.

Nie chce az tak strasznie drastycznie schodzic, przyzwyczaje zoladek do tych 2500kcal pozniej bede obcinal ze zejde do tych 2000 :)

Zamienie na poczatek punkt 7 na Podciąganie na drążku szerokim uchwytem:

1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) - (brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - (naramienne)
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (naramienne)
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu - (proste grzbietu)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą - (triceps)
11. Sciskacz - (przedramiona)
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - (łydki)


Zmieniony przez - bols123 w dniu 2010-08-11 12:17:00

zamiast prostowanie nóg daj przysiad tylni
zamiast unoszenie sztangielek wyciskanie z przodu stojąc
martwy przed drążkiem
w ogóle bym zmienił kolejność
nogi-plecy-klata-barki-łapy i brzuch na koniec albo na poczatek lub po barkach jak chcesz w obwodzie mieć brzuch.

Dzis juz przecwiczylem na wlasnym planie, od piatku nastepujacy:

1. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - (łydki)
2. Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu - (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - (dwugłowe ud)
4. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - (najszersze grzbietu)
5. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu - (proste grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (klatka)
7. Wyciskanie hantelek przodem w staniu - (naramienne)
8. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - (naramienne)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - (biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą - (triceps)
11. Sciskacz - (przedramiona)
12. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki) - (brzuch)

mam nadzieje ze przy trzymaniu michy cos osiagne ;)
Ktos jeszcze sie wypowie w moim temacie?

na przedramienia masz zamiar ściskać przyrząd tak?
to lepiej uginanie nadgarstkow ze sztanga

Tak, lecz kilka lat temu mialem zlamany nadgarstek, zle mi sie zrosł i po uplywie 2-3 lat przy nacisku silowym odczuwam ból.. trudno postaram sie to jakos zniesc, a przyrzadem bede bawil sie w wolnych chwilach ;]

Po wczorajszym biegu interwalowym bylem strasznie oslabiony, wymiotowac mi sie chcialo... nie jestem jeszcze gotowy na taki wysilek? od czego zaczac jesli nie?