PONIEDZIAŁEK
barki
wyciskanie hantelek(normalne/arnoldki) x4 (10 10 8 8)
wciskanie sztangi z przed głowy x4 (10 10 8 6)
unoszenie bokiem x3 (10 8 8)
unoszenie sztangi przodem x3 (10 8 8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 (10 10 8)
triceps
wyciskanie francuskie x4 (10 10 8 8)
prostowanie ramion na wyciągu x4 (12 10 10 10)
pompki na poręczach x4 (12 10 8 8)
WTOREK
klatka
wyciskanie x4 (12 10 8 6)
skos góra x4 (10 10 8 8)
skos dol x3 (10 8 8)
rozpiętki x4 (12 10 10 8)
biceps
uginanie w siadzie o kolano x3 (12 10 10)
uginanie ramion ze sztangą x3 (12 12 10)
w siadzie młotkowy x3 (10 8 6)
CZWARTEK
plecy
ściąganie drążka nachwyt szeroko x4 (12 10 10 8)
ściąganie drążka wąsko x3 (10 8 8)
wiosłowanie x3 (12 10 8)
szrugsy x3 (12 10 10)
unoszenie tułowia z opadu x3 (15 15 15)
triceps
wyciskanie francuskie x4 (10 10 8 8)
prostowanie ramion na wyciagu x4 (12 10 10 10)
pompki na poręczach x4 (12 10 8 8)
SOBOTA
klatka
wyciskanie x4 (12 10 8 6)
skos góra x4 (10 10 8 8)
skos dol x3 (10 8 8)
rozpiętki x4 (12 10 10 8)
biceps
uginanie w siadzie o kolano x3 (12 10 10)
uginanie ramion ze sztangą x3 (12 12 10)
w siadzie młotkowy x3 (10 8 6)
nogi
przysiady x4 (12 10 10 8)
prostowanie nóg w siadzie x4 (12 12 10 10)
maszyna tył x4 (12 12 10 10)
wspięcia na palce(z obciążeniem)x4 (20 20 20 20)
bieganie + rower + brzuszki opcjonalnie w dni bez treningu i treningowe
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 112
Wzrost: 198
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy(przerwa 1,5 roku)
Uprawiane inne sporty: okazjonalnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: będzie ;)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak