czy zmieniac trening?

poniedzialek
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
2. wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie po 10-8
3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt

wtorek
NOGI
1. przysiad 5*6
2a. zuraw 4*8
2b. wykroki 4*8
3a. suwnica/prostowanie 2*10-15
3b. uginanie 2*10-15


sroda
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
PRZEDRAMIE 2 cwiczenia po 4 serie

czwartek
PLECY
1.mc 5*6-8
2. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4 serie po 8[z obciązeniem]
3. wioslowanie sztanga nachwyt/ wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6
4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
5. szrugsy 4*8-12

piatek
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 4seri po 8-6powt
2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10-8powt
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt
4.unoszenie szt-ek w przod[kciukiem ku gorze] 2 serie po 15-12powt


TRICEPS
1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt
2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po 10-8powt + wyciskanie odrazu tej sztangi w waskim ten sam ciezar

3. prostowanie przedramion gornego wyciagu nachwytem prosty drazek lub linki 2serie po 15-12powt

sobota
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt
ogolnie trening brzucha bardzo dobrze czuje i dobrze sie sprawdza w moim przypadku, trening jest intensywny, przerwy miedzy seriami 30 sek


TAKI OTO TRENING USTALILEM Z POMOCA apokalipsa I LECE NA NIM 7 TYG ALE ZE JESTEM NA REDUKCJI TO TAK SOBIE POMYSLALEM ZE MOZE DOBRYM ROZWIAZANIEM BYLO BY ZMNIEJSZENIE CIEZAROW A ZWIEKSZENIE ILOSCI POWT. I CZAS ODPOCZYNKU MIEDZY SERIAMI ZROBIC 30SEK-1 MIN

czy moje myslenie jest bledne i lepiej pozostac przy tym planie dalej, redukcje mam zamiar ciagnac jeszcze z 8 tyg
chce spalic smalec na brzuchu i zarazem utrzymac jak najwiecej miesnia

jesli z treningu jeseś zadowolony to niekonieczniu musisz wymieniać ćwiczenia- ja proponuję połaczyć w sueprserie wszystkie oprócz ćw. pierwszego na dana grupę, przy ów pierwszym zalecam pozostawić normalne, dośc długie przerwy.

z treningu jestem zadowolony tylko myslalem nad sama zmiana ciezaru tzn zmniejszeniem ciezaru a zwiekszeniem ilosci powt. do tego krotsze przerwy

moze jak bym zwiekszyl intensywnosc to by bardziej spalal sie tluszcz
po treningu robie aeroby 40-45 min ropwerka tylko w dniu nog niedaje rady bo ten trening daje dobrze w kosc ale ze nogi mam najslabsze to w sumie ten dzien bym zostawil

ale ta opcja ktora podajesz tez jest do przyjecia
ile robic powturzen w tych ss?

nie zwiakzałbym ilości powt.- aeroby zamieniłbym na HIIT[w nietreningowe], ew. pozostawiając je przy jakimś treningu[np. 2x w tygodniu].

to myslę, ze powinno lepiej wplynąc na dynamizacje redukcji niż zwykle zwiększenie ilości powt.- co z kolei mogłoby skutkowac raczej spadkami masy.

ok czyli pierwsze cwiczenie zostawiam takie jakie jest
a drugie i trzecie robie w ss po 10 powt

pisze jeden dzien przykladowy

poniedzialek
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.

2a. wyciskanie sztangi skos w dol
3b. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4 serie po 10-12

BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt

2a.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
3b. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 3* 10-12

przerwy miedzy seriami 30 sek-1 min wiadomo ze ciezary znacznie w dol bo na takich jak do tej pory niema szans cwiczyc z tak krotkimi przerwami i w ss

CZY ZOSTAWIC TAK JAK JEST DO TEJ PORY BYLO I NIEKABINOWAC?
sog oczywiscie dla ciebie



Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-11 20:50:39

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-08-11 20:51:14

możesz kombinować- zastosuj to do wszytskich grup, nie zmieniaj ilości powt.- przenies je poprostu z poprzedniego planu; a wlasciwie tylko połącz co trzeba
obciążenia w omawianych ćw. moga troszku spaść, jednakżed ważne jest aby w piwrwszym pozostay jak najwieksze -jesli sie nawet da to minimalnie zwiekszane

ok jeszcze raz dzieki za pomoc

a hit robie w dni nietreningowe ale czasami w srody po nogach niemam sily na hiit i musze robic aero druga sesje
bo zapomnialem dodac ze robie tez rano naczczo aero 50-60 mni staram sie 6 dni w tyg ale niezawsze daje rade brak czasu w wekendy i wtdy rano naczczo aero wychodzi 5 dni

robilem dzis tym nowym planem plecy
mc normalnie
a dwa nastepne cw w ss
juz po pierwszej rozrywalo mi plecy, mysle ze na dobre to wyjdzie
tylko ze niedalem rady takich krotkich przerw robic miedzy seriami, byly ok 2 min a i tak padalem na twarz