KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
2. wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie po 10-8
3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt
wtorek
NOGI
1. przysiad 5*6
2a. zuraw 4*8
2b. wykroki 4*8
3a. suwnica/prostowanie 2*10-15
3b. uginanie 2*10-15
sroda
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
PRZEDRAMIE 2 cwiczenia po 4 serie
czwartek
PLECY
1.mc 5*6-8
2. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4 serie po 8[z obciązeniem]
3. wioslowanie sztanga nachwyt/ wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6
4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
5. szrugsy 4*8-12
piatek
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 4seri po 8-6powt
2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10-8powt
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt
4.unoszenie szt-ek w przod[kciukiem ku gorze] 2 serie po 15-12powt
TRICEPS
1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt
2. wyciskanie francuzkie w pozycji lezacej 3 serie po 10-8powt + wyciskanie odrazu tej sztangi w waskim ten sam ciezar
3. prostowanie przedramion gornego wyciagu nachwytem prosty drazek lub linki 2serie po 15-12powt
sobota
BRZUCH 3 cwiczenia po 4 serie
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt
ogolnie trening brzucha bardzo dobrze czuje i dobrze sie sprawdza w moim przypadku, trening jest intensywny, przerwy miedzy seriami 30 sek
TAKI OTO TRENING USTALILEM Z POMOCA apokalipsa I LECE NA NIM 7 TYG ALE ZE JESTEM NA REDUKCJI TO TAK SOBIE POMYSLALEM ZE MOZE DOBRYM ROZWIAZANIEM BYLO BY ZMNIEJSZENIE CIEZAROW A ZWIEKSZENIE ILOSCI POWT. I CZAS ODPOCZYNKU MIEDZY SERIAMI ZROBIC 30SEK-1 MIN
czy moje myslenie jest bledne i lepiej pozostac przy tym planie dalej, redukcje mam zamiar ciagnac jeszcze z 8 tyg
chce spalic smalec na brzuchu i zarazem utrzymac jak najwiecej miesnia