4-ro dniowy split do przedyskutowania

Czesc, chcialbym odrazu zaznaczyc, ze jest to pierwszy plan jakikolwiek w zyciu napisalem. Dodam takze, ze mam poglebiona lordoze odcinka ledzwiowo-krzyzowego, oraz dyskopatie - wiec wiele cwiczen odpada, dlatego takze rozbilem partie miesniowe, ktore obciazaja kregoslup na osobne dni. Obecnie moja silownia posiada lawke (skos dodatni/prosta), drazek + hantle i sztangi.
Postawilem na wieksza ilosc powtorzen z mniejszym ciezarem. Trening ma na celu przygotowac mnie do pozniejszego treningu redukcyjnego.
Mysle takze nad stosowaniem regresji ciezaru (odwrotna piramida jezeli sie nie myle).
Suplementy to tylko witaminy "Vita-min" Olimpu, oraz "Energon x 1000" od Activlab.

Dzien pierwszy:
Klatka
- pompki wasko 4x max - na poczatku na plasko, pozniej na podwyzszeniu
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x16
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim (45 stopni) 3x16
Biceps - tutaj sadze, ze cos mozna dodac
- unoszenie sztangi podchwytem stojac 5x16
- unoszenie hantelkow z suplinacja (skos dodatni 45 stopni) 5x16
Brzuch
- roznego rodzaju spiecia 4x max

Dzien drugi:
Plecy - tylko 8 serii ze wzgledu na moja chorobe
- wioslowanie lezac 4x16 - bardzo malym ciezarem
- przenoszenie sztangi lezac na lawce prostej 4x16
Kaptury
-podnoszenie hantli stojac 6x16 - maly ciezar

Dzien trzeci:
Tricepsy
- wycisk francuski sztanga 4x16
- waskie wyciskanie na lawce prostej 3x16
- odwrotne pompki 3x max (duzo tego nie bedzie ;p)
Barki
- wyciskanie sztangielek sprzed klatki stojac 3x16 - bardzo maly ciezar, nie jestem pewien czy to cwiczenie nie jest zbyt inwazyjne
- unoszenie hantla bokiem w opadzie 4x16
- unoszenie hantli bokiem stojac 3x16
Brzuch
- roznego rodzaju spiecia 4x max

Dzien czwarty:
Nogi
- przysiady ze sztanga z tylu (nie jestem pewien czy w moim wypadku wchyt z przodu bylby lepszy) 4x18 - bardzo malym ciezarem
- wykroki z hantelkami 3x16
- wspiecia na palce na podwyzszeniu 4x max
Przedramiona
- podnoszenie sztangi nadchwytem 4x max

Aeroby w najblizszym czasie, na poczatku rowerek 3-4x dziennie po 30 minut, pozniej zwiekszajac czas i czestotliwosc pedalowania;p

Czekam na uwagi, propozycje i KONSTRUKTYWNA krytyke.


Zmieniony przez - 7ella w dniu 2010-08-11 20:44:16

na klate wywal pompki i daj rozpietki na płaskiej lub skośnej lawce jako 3 cwiczenie. Na biceps jak chcesz 10 serii w sumie to rozbij na 3 cwiczenia. np 4serie uginania ze sztanga stojac, 3s sztangilek z supinacja, 3s sztangielek mlotkowo.