plan na mase- prosze o korekte

witam
4 miesiace temu zaczełem cwiczyc. bylem na odwyku i nie miałem dostepu do fachowych materiałów. robiłem po 5-6 cwiczen na każda grupe miesniowa . cos tam poszlo masy i siły, ale słabo. Generalnie chodzi mi o mase , ale chciałbym, zeby siła klatki cos skoczyła dlatego dałem wyciskanie wasko.
tak zamierzam cwiczyc:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 8 6 6
- Wyciskanie sztangi wasko 8 6 4 2

triceps:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10 10 10
-Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12 10 8 6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 10 10 10


Sroda:
Plecy:
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
- Szrugsy 20 15 10

biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12 10 8 6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 10 10

Czwartek:
barki:
-Wyciskanie sztangi z za głowy 10 18 8 6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10

niedziela:
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 6
-PRZYSIADY WYKROCZNE 10 10 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10 10 10

łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20 20 15 15



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, prymitywny atlas

Dieta: staram sie jesc duzo i bogato w bialko

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Ja bym na twoim miejscu zrobił FBW albo zmienił połączenie tego splita bo nogi i plecy musza mieć osobny dzień.


Pzdro

czyli chodzi o to, że plecy maja byc robione jako jedna partia w 1 dzien? a jak bym tak ten biceps przeniosł na czwartek do barków to bedzie ok? p.s nie mam czasu na analizowanie podstaw układania treningu itp. jutro wyjezdzam znowu i bede bez neta pół roku.
pzdro

Dobra, znaj moje dobre serce

Poniedziałek:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Żuraw 5s
Wspięcia na palce stojac 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Środa:

Klata + bic:

Wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4s


Czwartek:

Plecy:

MC 5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s


Niedziela:

Barki + tric

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s


Zakres powtórzeń 12-6.


Pzdro

dzieki
mam jeszcze pare pytan:
-czy moglbym klate i biceps przesunac dzien wczesniej czyli wtorek. moze mialo by to lepszy wplyw, gdybym robi klate dzien po nogach
-czy robienie dwoch cwiczen na tric i bic napewno da jakies efekty? mam taka jakas manie i dziwnie sie bede czul robiac tylko tyle cwiczen na jedna partie. chodzi mi zeby miec jak najwieksze efekty. Do tej pory robilem po 4 cw na bic tric moze nie bylo to prawidlowo, ale łapy 4 cm urosły.

1. Możesz, ustawiałem plan pod dni które podałeś wcześniej.
2. Wystarczy, bic i tric to małe partie i pracują przy innych ćwiczeniach.



Pzdro

a do klaty mozna by cos dodac? np. skos doł, albo wasko lub to i to chyba mam skłonnosci do przedobrzania
pzdro

Owszem - masz.

Dodać nic nie dodawaj, jedynie pierwsze ćwiczenie daj 5s.

Wyciskanie wąsko na trica jest, klata pracuje bo musi.


Pzdro