Moja wymęczona dieta

Witam,
teraz ja chciałem poradzić się odnośnie mojej dietki.
Wiek: 26 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 175 cm.
Wyliczone zapotrzebowanie ok 3000 kcal
Białka 190 g
Entomorfik

Suplementy: Mutant Mass, monohydrant kreatyny, Omega3, witaminy, wyciąg z owoców (witamina C), magnez
Na dzień dzisiejszy pracuje na nocne zmiany, więc troche mam to powywalane do góry nagami. Trening 3 razy w tygodniu, masówka, krótko i intensywnie, dużo serii, duże ciężary (dla mnie rzecz jasna) + po każdym trenningu 15 min aerobów (przeciw tłuszczykowi)

Dieta:
Sniadanie ok 11.30
Płatki owsiane - 80g (b9 ww50 t2,5)
Otręby pszenne stabilizowane - 40g (b7/ww5g/t2)
Zarodki pszenne stabilizowane - 40g (b10/ww20/t4)
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
Rodzynki suszone - 20g (b0,5/ww15/t0)
Mleko 0,5% - 300g (b10/ww16/t1.5)

RAZEM: białko 38g/węglowodany 101g/t20g/kcal 148

II przed treningiem ok 13.00
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym - 120g (b26 ww2 t0)/130kcal
+ 2 jajka (białka) - (b12 ww t1)/60kcal
Kasza gryczana - 100g (b12 ww70 t3)/336kcal

RAZEM: białko 50g/węglowodany 73g/t4g/kcal 530

14.00
Trening - czy w czasie treningu dobrze jest pić koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mix banan, rodzynki+serwatka rozpuszczone w mleku????)


III po treningu ok. 16.00
Porcja Mutant mass (260g + 300g mleka 0,5%) - (b62 ww 180 t20)/1060kcal
+owoc (banan) - Czy to wliczamy do bilansu jako danie????

PRACA
IV 20.00

Ryż biały - 100g (b7 ww80 t1)/350kcal
Pierś z kurczaka gotowana - 100g (b21 ww t1)/100kcal
Orzechy włoskie - 50g (b8 ww9 t30)/320kcal
+warzywo/owoc
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)

RAZEM: białko 36g/węglowodany 89g/t40g/kcal 850

V 24.00
Ser twarogowy chudy -50g - (b10 ww 1,5 t0)/50kcal
jajko
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
+ogórek zielony

RAZEM: białko 12g/węglowodany 51g/t1g/kcal 250

ok.
przed snem
ser wiejski lekki - 50g (b11/ww2g/t2) 80kcal
+ pomidor
+ Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)90kcal

RAZEM: białko 11g/węglowodany 2g/t3g/kcal 170


W sumie wychodzi mi na dobe ok 200g białka, ok 3300 kcal
Co wywalić jak to dopasować żeby było dobrze?
Chciałem jeszcze nadmienić że dopiero zaczynam z dietą moja wiedza ogranicza się do tego co wyczytałem na forum

Dieta:
Sniadanie ok 11.30
Płatki owsiane - 80g (b9 ww50 t2,5)
Otręby pszenne stabilizowane - 40g (b7/ww5g/t2)
Zarodki pszenne stabilizowane - 40g (b10/ww20/t4)
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
Rodzynki suszone - 20g (b0,5/ww15/t0)
Mleko 0,5% - 300g (b10/ww16/t1.5)
jajka

daj mniej tych otrąb i zarodków błonnik w całej dieciema być w granicach 40g

RAZEM: białko 38g/węglowodany 101g/t20g/kcal 148

II przed treningiem ok 13.00
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym - 120g (b26 ww2 t0)/130kcal
+ 2 jajka (białka) - (b12 ww t1)/60kcal
Kasza gryczana - 100g (b12 ww70 t3)/336kcal
warzywa
oliwa
zamieniaj tuńczyka nie jedz na codzień

RAZEM: białko 50g/węglowodany 73g/t4g/kcal 530

14.00
Trening - czy w czasie treningu dobrze jest pić koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mix banan, rodzynki+serwatka rozpuszczone w mleku????)

w czasie treningu pij wode mineralną niegazowaną

III po treningu ok. 16.00
Porcja Mutant mass (260g + 300g mleka 0,5%) - (b62 ww 180 t20)/1060kcal
tak wliczamy


PRACA
IV 20.00

Ryż biały - 100g (b7 ww80 t1)/350kcal
Pierś z kurczaka gotowana - 100g (b21 ww t1)/100kcal
Orzechy włoskie - 50g (b8 ww9 t30)/320kcal
+warzywo/owoc
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
więcej warzyw

RAZEM: białko 36g/węglowodany 89g/t40g/kcal 850

V 24.00
Ser twarogowy chudy -50g - (b10 ww 1,5 t0)/50kcal
jajko
olej lniany więcej warzyw
RAZEM: białko 12g/węglowodany 51g/t1g/kcal 250

ok.
przed snem
ser wiejski lekki - 50g (b11/ww2g/t2) 80kcal
+ pomidor
+ Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)90kcal

Dzięki za szybką odpowiedź, łap SOGA!
Reasumując:
Ilość białka, ww i tłuszczy jest teraz dobrana prawidłowo, żeby walczyć z monotonią, niektóre produkty będę zamieniał innymi ( ale tak żeby, białko, węglowodany i łuszcze były na podobnym poziomie)
I reszta ok.

zamieniaj tak by kaloryczność i btw się zgadząło

Jeszcze jedno pytanko, czy mogę porcje Mutant Mass rozdzielić na 2? Tzn. zaraz po śniadaniu i po treningu, i co z dniami beztreningowymi? Pić tyle samo??

wywal w dnt dawaj posiłki
Mutanta sotsujesz nie tyle co na opakowaniu pisze tyleko dobierasz do diety ...

Taka mała uwaga co do Twojego śniadania - na pewno nie ma ono 148 kcal... raczej coś koło 600-700 tak na oko.

pozdr.

zgadza się ale o obliczenia autor powinien zadbać

baal dzięki wielkie, coś przegapiłem. Czyli to wszystko wygląda tak:
Dieta:
Sniadanie ok 11.30
Płatki owsiane - 80g (b9 ww50 t2,5) 300kcal
Otręby pszenne stabilizowane - 20g (b3/ww2g/t1) 50kcal
Zarodki pszenne stabilizowane - 20g (b5/ww10/t2) 120kcal
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10) 80kcal
Rodzynki suszone - 20g (b0,5/ww15/t0) 50kcal
Mleko 0,5% - 300g (b10/ww16/t1.5) 100kcal
2 jajka (b12/ww0,6/t10) 160kcal


RAZEM: białko 38g/węglowodany 93g/t27g/kcal 860

II przed treningiem ok 13.00
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym - 120g (b26 ww2 t0)/130kcal
+ 2 jajka (białka) - (b10 ww t1)/100kcal
Kasza gryczana - 100g (b12 ww70 t3)/336kcal
warzywa
oliwa
zamieniaj tuńczyka nie jedz na codzień

RAZEM: białko 50g/węglowodany 73g/t4g/kcal 560

14.00
Trening - czy w czasie treningu dobrze jest pić koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mix banan, rodzynki+serwatka rozpuszczone w mleku????)

w czasie treningu pij wode mineralną niegazowaną

III po treningu ok. 16.00
Porcja Mutant mass (260g + 300g mleka 0,5%) - (b62 ww 180 t20)/1060kcal
tak wliczamy


PRACA
IV 20.00

Ryż biały - 100g (b7 ww80 t1)/350kcal
Pierś z kurczaka gotowana - 100g (b21 ww t1)/100kcal
Orzechy włoskie - 50g (b8 ww9 t30)/320kcal
+warzywo/owoc
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
więcej warzyw

RAZEM: białko 36g/węglowodany 89g/t40g/kcal 850

V 24.00
Ser twarogowy chudy -50g - (b10 ww 1,5 t0)/50kcal
jajko
olej lniany więcej warzyw
RAZEM: białko 12g/węglowodany 51g/t1g/kcal 250

przed snem
ser wiejski lekki - 50g (b11/ww2g/t2) 80kcal
+ pomidor
+ Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)90kcal

Razem: Białko: 200g
Węglowodany:480g
Tłuszcze:100g kcal:3700 kcal

Czyli połowa porcji Gainera wystarczy i wtedy da mi to:

Białko: 170g
Węglowodany:390g
Tłuszcze:90g kcal:3200 kcal

Może tak być:
Z wyliczeń zapotrzebowania wyszło mi:
B: 150g
WW:380g (ale tu nie wiem czy dobrze to obliczyłem)
t:95g
kcal:3000

Co tydzień chciałem się mierzyć, jeśli nie będzie efektów zwiększe Ilość Gainera, a jesli np. w brzuszku przyjdzie to odstawie

wstaw w dziennik posiłków i się dowiesz czy dobrze. Jeśi uwzględnisz poprawki jest ok pozdrawiam