Kiedy, ile jeść? Pomocy.

Witam ponownie.
Razem z kolegami z forum ustawiliśmy mi schemat na składniki:
Białko - 2g/kg - 110g ~ 440 kcal
W/w - 5g/kg - 295g ~ 1210 kcal
Tłuszcze 1.2/kg - 70 g ~ 650 kcal
W sumie wychodzi 2300 kcal. (planowałem 3.2k)
Planuje 5 posiłków dziennie :
- Śniadanie (7.00)
- 2 Śniadanie (9.50~10.00)
- Obiad przed treningowy (16.00-17.00)
- Posiłek po treningowy (20.00)
- Posiłek przed snem (22.00 - Sen 22.30).

Moim problemem jest podział tych kalorii na poszczególne posiłki, tzn. Wiem, że sniadanie powinno być bogate w węglowodany, obiad w białko łatwo przyswajalne i przed snem kazeinowe, oraz inne różne tego typu zasady, ale nie wiem ile najlepiej dla mojego organizmu powinno być rozłożenie kalorii. (od 8.00 do 16.00 bd w szkole )

Bardzo prosiłbym w tej kwestii o pomoc.
Jedyną moją wiedzą na ten temat to 30% kalorii podczas Śniadania.

Pozdrawiam

przy 5g wegli rozumiem, że chodzi o mase? okołotreningowo mozesz dac więcej kcal, 1 i 2 sniadanie moze byc podobne kalorycznie, ale mniejsze od okolotreningowych, ostatni najmniej kalorii będzie mial, bo będzie to białko, tłuszcz, warzywa (gdybys nie kładł się spac 30 min po posilku to mozna byloby troche węgli dorzucic)

pzodr

Mały Piotrze
Rzeczywiście, też wziąłem kalkulator i wydaje mi się że ustalenia z kolegami z forum są jak najbardziej okej.

I posiłek to już wiesz.

II posiłek

III posiłek (przedtreningowy) - musi być również "większy" od innych- białko oraz węgle o niskim IG, bez warzyw i tłuszczu

IV posiłek (potreningowy) - tez musi być "większy" - tutaj białko oraz węglowodany o wysokim IG, bez warzyw i tłuszczu.

V posiłek - daj twaróg/ serek wiejski + łyżka (10g.) oliwy z oliwek lub 20 gram orzechów wloskich/laskowych.



II posiłek zostawiłem pusty gdyż jeśli obliczysz wszystko z kaloriami itd, to zjedz ten posiłek taki, aby uzupełnił wszystkie niedobory.

Ogólnie w tym posiłku raczej mniej węgli, więcej tłuszczy, białko (jak wszędzie) i warzywa.
Dobór procentowy jest różny, zależy od wielu czynników ale ja widziałbym to tak

I - 30% - białko, wegle o niskim IG/owoc, tłuszcze, warzywa (owsianka z odżywką białkową z orzechami + warzywo/owoc) LUB owsianka, jajka z oliwą, warzywo/owoc)

II - 15% - mniej węgli, białko, tłuszcze, warzywa (np. makrela z warzywami)

III - 20% - wegle o niskim IG, szybko przyswajalne białko (kasza z np. dorszem/ inną chudą rybą)

IV - 20% - węgle o wyższym IG, szybko przyswajalne białko (ryż biały z piersią z kurczaka)

V - 15% , ale to jest wszystko zależne od wielu czynników jak wspomniałem (serek wiejski/ twaróg z orzechami/oliwą)


Przede wszystkim liczy się dzienny bilans energetyczny.
To wszystko napisane jest z głowy, to jakie porcje dasz zależy jak mówiłem z wyliczeń.

Pozdrawiam! Tomek



Widać że jesteś typowym ektomorfikiem także jak na tym nie pójdzie masa (bo wątpie abyś redukował) do dodawaj stopniowo kalorii.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-08-12 13:28:58

Dzięki za pomoc, dzisiaj zainteresuję się częściami mojej diety (pożywieniem) i wstawię dietę w godzinach wieczornych.
Pozdrawiam

tylko wrzuc ją w ten temat, nie zakładaj nowego

pzodr